L’insonnia è un disturbo del sonno piuttosto comune legato a un’alterazione del ritmo circadiano, ovvero il ciclo biologico di 24 ore che regola il sonno e la veglia di ciascuna persona. Quando si cronicizza può influire sulla qualità della vita, portando anche a stati d’ansia e sbalzi d’umore frequenti.
In questa guida sono elencati i sintomi più comuni, le cause e i rimedi efficaci per trattare il problema della perdita di sonno, di risvegli notturni frequenti e della difficoltà nell’addormentamento.
Cos’è l’insonnia e come si presenta
Soffrire d’insonnia significa avere difficoltà nell’addormentamento e nel mantenere il riposo continuo durante la notte. Chi lamenta questo disturbo può anche risvegliarsi precocemente e far fatica a riprendere sonno, o svegliarsi spesso senza riuscire a riposarsi, con problemi di concentrazione, stanchezza e irritabilità durante il giorno.
Le tre modalità dell’insonnia sono:
- iniziale, con fatica ad addormentarsi;
- centrale, con risvegli ripetuti nel corso della notte;
- terminale, con riprese anticipate nelle prime ore del mattino.
In base alla durata della problematica, si distingue in:
- insonnia acuta, se presente da meno di tre mesi;
- insonnia cronica, se prosegue da oltre tre mesi e per almeno tre volte a settimana.
Cause dell’insonnia: per quali motivi compare
I fattori che contribuiscono alla difficoltà di addormentamento, al sonno di breve durata e ai risvegli notturni, sono di diversa natura: comportamentale, ambientale, fisiologica. Tra le cause più comuni che compromettono il riposo troviamo:
- stress, ansia, preoccupazione, nervosismo, depressione;
- luce;
- rumore;
- temperatura eccessivamente bassa o elevata;
- problemi ormonali (per disfunzioni alla tiroide, sindrome premestruale, menopausa);
- pasti abbondanti prima di coricarsi;
- alimentazione ricca di grassi e dolci;
- abuso di cibi eccitanti, come tè, caffè, ginseng, guaranà;
- nicotina;
- apnee notturne;
- patologie (reflusso gastroesofageo, malattie neurologiche, dolore cronico).
Possono alterare il ritmo circadiano alcuni fattori esterni, come:
- turni lavorativi in orario notturno;
- riposo pomeridiano;
- fuso orario in viaggio (jet lag);
- andare a dormire ad orari differenti.
Sintomi dell’insonnia
La sintomatologia dell’insonnia è contraddistinta da:
- difficoltà nel prendere sonno;
- risvegli notturni frequenti;
- riposo non continuativo;
- impossibilità a chiudere occhio per almeno 5 ore di fila.
Le conseguenze del dormire male la notte possono ricadere sulla salute della persona. Si può accusare:
- difficoltà di concentrazione;
- stanchezza fisica e mentale;
- irritabilità;
- deficit di memoria;
- stati depressivi e disturbi dell’umore;
- problemi alla salute del cuore;
- ipertensione;
- rughe e occhiaie;
- difese immunitarie basse.
Cure e rimedi per sconfiggere l’insonnia
Per trattare l’insonnia è bene stabilirne le cause, valutando i rimedi farmacologici o naturali appropriati per le necessità di ciascunapersona. Entrambe le soluzioni possono:
- aiutare a prendere sonno velocemente;
- contrastare le problematiche legate al sonno;
- favorire un riposo ristoratore;
- prevenire i risvegli notturni.
Per facilitare le cure è importante adottare uno stile di vita sano, cercando di coricarsi sempre alla stessa ora o evitando di assumere sostanze eccitanti, come il caffè, prima di andare a letto. Lo specialista può consigliare anche la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) che unisce tecniche comportamentali e strategie di rilassamento per favorire l’addormentamento.
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Farmaci come rimedi per l’insonnia notturna
Le medicine efficaci nel trattamento dei disturbi del sonno sono:
- benzodiazepine e farmaci Z (come lo Zolpidem) che agiscono sul sistema nervoso per favorire il sonno;
- antidepressivi sedativi, tra cui trazodone, amitriptilina, mirtazapina, per coadiuvare il riposo in persone con difficoltà nell’addormentamento a causa di ansia o alterazioni dell’umore.
La cura farmacologica va prescritta e seguita esclusivamente dal medico, dopo una diagnosi accurata sulle cause del disturbo e la sintomatologia correlata.
Come risolvere l’insonnia con i metodi naturali
I rimedi naturali per l’insonnia includono l’uso di erbe, piante ed estratti vegetali con proprietà sedative e calmanti in grado di agevolare il rilassamento dell’organismo. Ne sono un esempio:
- lavanda;
- valeriana;
- griffonia;
- passiflora;
- camomilla;
- melissa;
- luppolo.
Rientrano nei rimedi naturali anche:
- melatonina, un ormone prodotto dal corpo capace di controllare il ritmo sonno-veglia;
- triptofano, un amminoacido essenziale, precursore della melatonina e della serotonina, che si assume tramite l’alimentazione e favorisce l’addormentamento.
Gli ingredienti vegetali sono diffusi nelle formulazioni degli integratori per il sonno e il relax. Anche se si tratta di prodotti da banco, vendibili senza ricetta medica, è sempre meglio consultare lo specialista prima dell’assunzione.
Consigli per prevenire l’insonnia con l’omeopatia
L’omeopatia può essere una valida alleata per trattare alcune forme lievi di disturbi del sonno. Tra i rimedi omeopatici più diffusi:
- Coffea per l’agitazione mentale;
- Nux Vomica per lo stress e problemi digestivi;
- Gelsemium per l’ansia;
- Stramonium per l’insonnia con paura.
Anche se si tratta di prodotti naturali da banco, il suggerimento è quello di chiedere consiglio all’omeopata prima di iniziare il trattamento, anche naturale, evitando le cure fai da te.
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Gocce e prodotti efficaci per chi ha problemi di insonnia
I prodotti per dormire si possono assumere in diverse formulazioni, sotto forma di gocce, pastiglie, opercoli, pastiglie gommose, capsule. Tra gli integratori per dormire più efficaci:
- Zzzquil Natura, con melatonina, vitamina B6, camomilla, lavanda e valeriana;
- Melatonina Viti Retard, con melatonina e vitamina B6 (anche all’arancia);
- Melatonina Act +Val+FT5C, con melatonina e valeriana.
Cosa fare in caso di insonnia da stress o ansia?
In caso di insonnia per stati ansiosi, il medico può prescrivere integratori per ansia e stress a sostegno della terapia. Inoltre, tecniche di rilassamento, psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) e terapie mediche possono essere d’aiuto nella gestione della problematica. Si consiglia sempre di seguire le dosi indicate dal proprio dottore, anche quando si assumono farmaci da banco e integratori naturali.
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Che fare con l’insonnia nei bambini e neonati
L’insonnia dei neonati è legata ai cambiamenti fisiologici perché l’organismo deve imparare a gestire il ritmo sonno-veglia. Crescendo, il ritmo si regola pian piano. Il sonno di neonati e bambini più grandi può essere disturbato da: stimoli eccessivi prima di coricarsi, giornate impegnative e ricche di attività, ansia, mancanza di routine. Per favorire l’addormentamento, il consiglio è quello di:
- programmare delle consuetudini serali, prima dell’addormentamento, come leggere un libro;
- creare una stanza accogliente in cui riposare: silenziosa, rilassante e con una temperatura confortevole;
- favorire un’alimentazione sana ed equilibrata, limitando sale e cibi con tiramina (che può causare irrequietezza) come cioccolato, cime di rapa, formaggi stagionati;
- ridurre l’uso di tv e tablet prima di coricarsi;
- rispettare gli orari per il riposo;
- prevenire situazioni di ansia e stress attraverso il dialogo e attività rilassanti.
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Quale rimedio per l’insonnia in adolescenza
I cambiamenti ormonali possono alterare la produzione di melatonina, favorendo problemi di insonnia negli adolescenti. Si aggiungono alcuni fattori ambientali alla difficoltà nell’addormentamento adolescenziale, come l’uso di smartphone prima di andare a letto, molto diffuso a questa età. Per gestire le situazioni d’insonnia acuta si consiglia di:
- evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire (tablet, PC, smartphone);
- pianificare l’attività fisica giornaliera per gestire meglio lo stress quotidiano;
- consultare un professionista (come uno psicologo) per sostenere i giovani ad affrontare preoccupazioni e stati d’ansia;
- evitare sostanze eccitanti, come la caffeina, prima di dormire.
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Come trattare l’insonnia negli anziani, e curarla
Gli anziani possono avere difficoltà a mantenere i ritmi circadiani, con problemi nell’addormentarsi, alzandosi spesso durante la notte e svegliandosi alle prime ore del mattino. Le cause vanno ricercate nell’età, in fattori comportamentali e patologie, come la necessità di andare in bagno spesso e dolori articolari. Per favorire l’addormentamento si può:
- cenare con un pasto leggero;
- andare a dormire sempre alla stessa ora;
- praticare una leggera attività fisica diurna;
- creare un ambiente protetto e confortevole per conciliare il sonno.
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Perché si soffre d’insonnia in gravidanza e come affrontarla
Durante la gestazione la futura mamma fronteggia cambiamenti ormonali, necessità di urinare spesso, reflusso, fastidi alle gambe, difficoltà nel trovare una posizione comoda per dormire, stati d’ansia legati al parto. Tutte condizioni che possono influire su un buon riposo, facilitando la comparsa dell’insonnia. Per ritrovare serenità si può:
- mantenere una buona igiene del sonno, con orari costanti per andare a dormire e consumare una cena leggera;
- ridurre lo stress, con meditazione e yoga;
- usare cuscini ed altri espedienti per supportare il pancione e la schiena;
- fare attività fisica moderata durante il giorno (ma non nelle ore serali).
Prima di assumere tè, tisane e integratori per conciliare il sonno è sempre meglio contattare il medico.
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Come combattere l’insonnia in menopausa
In menopausa i disturbi del sonno possono essere più o meno frequenti a causa degli squilibri ormonali, per la diminuzione della produzione degli estrogeni che alterano il ritmo sonno-veglia, oltre a vampate e sudorazione notturna. Per incentivare il sonno si può:
- praticare un’attività rilassante prima di andare a dormire;
- far sì che la stanza da letto sia fresca;
- evitare il riposo diurno.
Gli integratori per il sonno, con melatonina, valeriana, passiflora e melissa, possono agevolare il rilassamento e l’addormentamento. Prima di assumerli, anche se naturali e venduti senza ricetta, è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.
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Quando deve preoccuparsi chi soffre d’insonnia
Chi fa fatica a dormire dovrebbe valutare una visita specialistica con il neurologo se:
- i problemi legati al sonno proseguono per più di tre settimane;
- il disturbo interferisce con la vita quotidiana;
- la mancanza di riposo è associata ad ansia, depressione, difficoltà respiratorie notturne ed eccessiva sonnolenza diurna.
Si può curare l’insonnia cronica e come si fa la diagnosi?
L’insonnia cronica è tale quando non si riesce a mantenere il sonno per almeno tre notti a settimana o quando si fa fatica ad addormentarsi per oltre tre mesi, con conseguenze sulla vita quotidiana e il benessere generale. Il disturbo è diagnosticato dal neurologo che, dopo aver escluso eventuali patologie scatenanti, richiede esami per confermare la diagnosi. Alcuni test sono in grado di verificare la respirazione o la presenza di apnee notturne, come la polisonnografia o l’actigrafia.
Come gestire e prevenire l’insonnia: i consigli di 1000Farmacie
Per gestire e prevenire i disturbi del sonno ci sono alcuni accorgimenti comportamentali e ambientali da seguire. Ecco alcuni esempi.
| Cosa fare in presenza di insonnia | Cosa non fare con l’insonnia |
| – coricarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno – rilassarsi almeno 1 ora prima di andare a dormire, facendo un bagno caldo o leggendo un libro – assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenziosa (usando tende, persiane, una mascherina per gli occhi o tappi per le orecchie se necessario) – dedicarsi all’esercizio fisico regolarmente durante il giorno – usare materasso, cuscini e coperte comodi – praticare meditazione, yoga, tecniche di respirazione per allontanare le tensioni – tenere traccia di ciò che influisce sul sonno e lo disturba (per evitarlo) | – non fumare – non bere alcolici, tè o caffè almeno 6 ore prima di andare a letto – non fare un pasto abbondante a tarda notte – non fare esercizio fisico almeno 4 ore prima di andare a letto – non guardare la televisione né dispositivi elettronici prima di coricarsi (la luce blu tiene svegli) – non fare pisolini diurni |
Fonti
Mayo Clinic – Cause e sintomi dell’insonnia
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
NHS – Come combattere l’insonnia
https://www.nhs.uk/conditions/insomnia
Cleveland Clinic – Gestione, cura e trattamento dei disturbi del sonno
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
Domande comuni e curiosità sull’insonnia
Quale malattia provoca insonnia?
L’insonnia può essere associata a patologie come: depressione, ansia, apnea notturna, problemi della tiroide, reflusso gastroesofageo, malattie neurologiche (Parkinson, Alzheimer) e dolore cronico.
Quali sono i sintomi dell’insonnia grave?
L’insonnia grave si manifesta con: difficoltà ad addormentarsi per più notti consecutive, risvegli frequenti, sonno non ristoratore, irritabilità, difficoltà di concentrazione, calo della memoria e peggioramento delle prestazioni lavorative o scolastiche.
Come far passare subito l’insonnia?
Per un sollievo immediato si possono provare tecniche di rilassamento e tisane rilassanti (camomilla, valeriana, melissa). In alcuni casi, un integratore a base di melatonina consigliato dal medico può aiutare a gestire i disturbi legati al sonno.
Quali tecniche di rilassamento favoriscono il sonno?
Mindfulness, yoga, training autogeno, ascolto di musica rilassante e respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress e conciliare il sonno.
Che alimenti mangiare e quali evitare per combattere l’insonnia?
In caso di insonnia sono da preferire alimenti ricchi di triptofano (latte, noci, semi, avena, banane), carboidrati complessi e verdure. Da evitare: cibi piccanti, grassi, caffeina, alcol e cioccolato nelle ore serali.
Perché l’insonnia peggiora con l’età?
Con l’invecchiamento, la produzione di melatonina diminuisce, il sonno diventa più leggero e frammentato e spesso si associano patologie croniche o l’uso di farmaci che influenzano il riposo.
Quanto tempo può durare l’insonnia cronica?
L’insonnia cronica può durare mesi o anni se non trattata correttamente. Spesso è legata a disturbi latenti che devono essere identificati e curati dal professionista.
L’insonnia è pericolosa per la salute?
Sì, a lungo termine l’insonnia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, depressione, ansia, calo delle difese immunitarie e peggioramento delle funzioni cognitive.