- Alimenti da evitare con il colesterolo alto
- Alimenti consentiti per colesterolo alto
- Alimenti che abbassano il colesterolo
- Esempio di dieta settimanale per colesterolo alto
- Accorgimenti allo stile di vita
La dieta è una delle principali cause del colesterolo alto. Infatti, una dieta ricca di grassi saturi e trans, povera di fibre e con un eccesso di zuccheri semplici, aumenta significativamente il rischio di ipercolesterolemia.
Dunque, apportare modifiche alla propria alimentazione è un passo fondamentale per abbassare il colesterolo e rappresenta la base per il successo di qualsiasi trattamento. I principali obiettivi di una dieta per abbassare il colesterolo riguardano l’eliminazione di alimenti che aumentano il colesterolo cattivo e il consumo di alimenti capaci di ridurlo.
Alimenti da evitare con il colesterolo alto
Sulla base di fonti scientifiche e linee guida internazionali è possibile fare una lista degli alimenti più critici da evitare o limitare per mantenere il colesterolo sotto controllo:
- Grassi trans: prodotti industriali (merendine, snack, biscotti confezionati), margarine non idrogenate, cibi fritti.
- Grassi saturi: burro, panna, strutto, formaggi stagionati grassi (es. gorgonzola, pecorino, parmigiano in grandi quantità), carni rosse, insaccati, olio di cocco, olio di palma.
- Zuccheri semplici e carboidrati raffinati: dolci, caramelle, bibite zuccherate, pane bianco, riso bianco, pasta bianca, prodotti trasformati.
Merita una considerazione specifica il caso degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo alimentare, come il tuorlo d’uovo. Fino a pochi anni fa, si pensava che il colesterolo alimentare aumentasse direttamente quello nel sangue, ma studi recenti dimostrano che dipende molto dal contesto alimentare generale e dalla risposta individuale. La maggior parte delle persone sane, che segue una dieta e uno stile di vita sani, può consumare 1 uovo intero al giorno senza aumento significativo di LDL o rischio cardiovascolare. Il consumo va però ridotto se l’LDL è molto elevato o ci sono fattori di rischio cardiovascolare.
Alimenti consentiti per colesterolo alto
Per abbassare il colesterolo alto è consigliato seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti che non aumentano il colesterolo LDL e che favoriscono un buon profilo lipidico. Gli alimenti consentiti includono:
- Frutta e verdura fresca, da consumare ogni giorno per il loro contenuto di fibre, antiossidanti e fitosteroli.
- Cereali integrali (avena, farro, orzo, riso integrale, pane e pasta integrali), utili per aumentare l’apporto di fibre solubili.
- Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli), ricchi di proteine vegetali e fibre che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
- Pesce azzurro e grasso (salmone, sgombro, sardine), ricco di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre trigliceridi e infiammazione.
- Olio extravergine di oliva, noci, mandorle, semi di lino e chia, che apportano grassi insaturi benefici.
- Latte e yogurt scremati o latti vegetali senza zuccheri (anche arricchiti, ad esempio con calcio).
Questi alimenti possono essere consumati liberamente nel contesto di un’alimentazione bilanciata, evitando eccessi di sale, zuccheri e condimenti industriali. Le cotture da preferire sono al vapore, al microonde, al forno, bollitura e grigliatura, evitando frittura e rosolatura in padella.
Alimenti che abbassano il colesterolo
Alcuni alimenti hanno dimostrato, secondo studi clinici e meta-analisi, un effetto attivo nell’abbassare il colesterolo LDL. Questi sono:
- Avena e orzo: ricchi di β-glucani, fibre solubili che aiutano a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo.
- Legumi (es. lenticchie, fagioli, ceci): abbassano il colesterolo LDL grazie al contenuto di fibre e proteine vegetali.
- Frutta secca (soprattutto noci e mandorle): ricca di grassi insaturi e fitosteroli che migliorano il profilo lipidico.
- Avocado: fonte di acidi grassi monoinsaturi e fibre, riduce il colesterolo LDL e può aumentare l’HDL.
- Steroli e stanoli vegetali: presenti in alimenti arricchiti o naturalmente in noci, semi, oli vegetali; bloccano l’assorbimento del colesterolo.
- Psyllium: fibra vegetale solubile (assunta anche come integratore), che riduce l’LDL del 5–10%.
- Tè verde, curcuma e pomodori cotti: alimenti funzionali con proprietà antinfiammatorie e ipocolesterolemizzanti. Hanno un effetto modesto, ma potenzialmente utile se consumati regolarmente.
L’inclusione regolare di questi alimenti in un piano alimentare bilanciato può portare a riduzioni del colesterolo LDL anche del 10–15%, specialmente se abbinata a uno stile di vita sano.
Esempio di dieta settimanale per colesterolo alto
Ecco un esempio di dieta settimanale per il colesterolo, che evita gli alimenti vietati e contiene quelli consentiti e consigliati.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Latte scremato + avena + kiwi | Pasta integrale con lenticchie + verdure cotte | Filetto di orata al forno + patate lesse + insalata |
| Martedì | Pane integrale + olio EVO + spremuta d’arancia | Farro con ceci e zucchine + 1 cucchiaio d’olio EVO | Petto di pollo alla griglia + carote e finocchi + pane integrale + |
| Mercoledì | Yogurt magro + frutti di bosco + semi di lino | Riso integrale con fagioli + spinaci saltati leggermente | Merluzzo al vapore + purè di piselli + insalata mista con avocado |
| Giovedì | Fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri + tè verde | Zuppa di legumi con curcuma + pane integrale + bietole al vapore | Frittata con 1 uovo + albume + verdure + insalata |
| Venerdì | Smoothie con frutta + curcuma + bevanda vegetale senza zuccheri | Pasta integrale al pomodoro fresco + insalata mista | Sgombro al cartoccio + patate al vapore + broccoli |
| Sabato | Ricotta magra + frutta fresca + 2 fette di pane integrale | Cous cous integrale con verdure e ceci + 1 cucchiaio d’olio | Salmone grigliato + zucchine + insalata di finocchi |
| Domenica | Yogurt magro + avena + mirtilli | Lasagna vegetale leggera (con besciamella vegetale e verdure) | Tacchino al forno + verdure grigliate + pane integrale |
In caso di attacchi di fame, si possono inserire degli spuntini tra i pasti, ad esempio con frutta fresca, yogurt magro, 10–12 mandorle, una fetta di pane integrale, carote o finocchi crudi.
Accorgimenti allo stile di vita
Oltre alla dieta, alcuni cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali per ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare in modo duraturo. Le modifiche comportamentali, se mantenute nel tempo, possono amplificare gli effetti benefici dell’alimentazione. Ecco i principali accorgimenti raccomandati:
- Attività fisica regolare: almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato (camminata veloce, nuoto, ciclismo) o 75 minuti di attività intensa. L’attività fisica aiuta ad aumentare l’HDL (colesterolo buono) e ridurre i trigliceridi.
- Riduzione del peso corporeo, se in sovrappeso: anche una perdita del 5–10% del peso può abbassare significativamente il colesterolo LDL.
- Smettere di fumare: il fumo abbassa l’HDL e danneggia le pareti arteriose. Smettere migliora rapidamente il profilo lipidico e riduce il rischio cardiovascolare.
- Limitare il consumo di alcol: quantità eccessive di alcol aumentano i trigliceridi. Se consumato, farlo con moderazione (massimo 1 bicchiere/die per le donne, 2 per gli uomini).
- Gestire lo stress: lo stress cronico può contribuire a cattive abitudini alimentari, aumento di peso e disfunzioni metaboliche. Tecniche come respirazione profonda, meditazione o yoga possono essere utili.
Questi cambiamenti, combinati a una dieta equilibrata, rappresentano la strategia più efficace e duratura per ridurre il colesterolo in modo naturale e prevenire eventi cardiovascolari.
Ricorda che è fondamentale consultare il medico per definire la strategia più adatta al tuo caso. Il professionista valuterà anche l’eventuale necessità di integrare la dieta con specifici integratori per il colesterolo o, nei casi più gravi, ricorrere a una terapia farmacologica.