- Come funziona la dieta low FODMAP
- Quali cibi contengono FODMAP
- Cibi privi o a basso contenuto di FODMAP
- Alimenti per la dieta FODMAP in farmacia
I FODMAP sono un gruppo di carboidrati a catena corta e polioli che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Il termine è un acronimo e sta per Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili).
Queste sostanze vengono scarsamente assorbite nel tratto gastro-intestinale e possono fermentare nell’intestino crasso, provocando gonfiore, gas, dolore addominale, diarrea o stitichezza, soprattutto in persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Per questo, la dieta low FODMAP mira a gestire la quantità assunta, al fine di ridurre questi sintomi e migliorare il benessere gastrointestinale.
Come funziona la dieta low FODMAP
La dieta low FODMAP è un protocollo alimentare sviluppato dalla Monash University in Australia (dai ricercatori Peter Gibson e Sue Shepherd), pensato per aiutare chi soffre di disturbi gastrointestinali funzionali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Sebbene i FODMAP non siano la causa diretta dell’intestino irritabile, è stato dimostrato che una loro riduzione nell’alimentazione può alleviarne significativamente i sintomi. Infatti, studi dimostrano che una dieta FODMAP ben condotta migliora la qualità della vita in oltre il 70% dei pazienti con IBS.
Lo schema della dieta a basso contenuto di FODMAP si divide tipicamente in tre fasi. Tuttavia, consigliamo di rivolgersi a un professionista sanitario per stabilire un piano personalizzato.
1 – Fase di eliminazione
La prima fase è quella dell’eliminazione e dura circa 3–6 settimane. In questa fase si evitano tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per ridurre i sintomi. L’obiettivo è “azzerare” i fastidi intestinali, per poi poter reintrodurre i vari gruppi con maggiore chiarezza.
2 – Fase di reintroduzione
La seconda fase ha una durata variabile (in media 6-8 settimane) e prevede una reintroduzione graduale dei FODMAP.
È bene introdurre gli alimenti contenenti FODMAP uno alla volta, in modo da verificare se questo provoca disturbi o meno e allo stesso tempo permettere all’organismo di “abituarsi” gradualmente.
Solitamente gli alimenti vengono reintrodotti in dosi crescenti, per poter verificare se si tollera quel tipo di FODMAP e quale quantità si può assumere senza sintomi.
3 – Fase di mantenimento personalizzato
In base ai test svolti nella seconda fase sulla tollerabilità individuale degli alimenti FODMAP, si costruisce una dieta su misura che limiti solo i gruppi necessari, mantenendo un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata.
L’obiettivo non è una restrizione permanente, ma il massimo benessere con la minima rinuncia. Infatti, questa dieta non è pensata per essere seguita a lungo in modo restrittivo: l’eliminazione completa di FODMAP può influenzare negativamente il microbiota intestinale.
La durata di questa fase è a lungo termine, con la persona che impara gradualmente a gestire in autonomia il regime alimentare.
Quali cibi contengono FODMAP
Non esiste una “lista ufficiale” unica e definitiva dei cibi contenenti FODMAP, ma la fonte più autorevole e aggiornata è la Monash University (che ha sviluppato il protocollo alimentare).
Sulla base dei dati forniti da questa fonte è possibile stilare un elenco dei principali alimenti ad alto contenuto di FODMAP, suddivisi per tipo:
- Cereali: grano, segale e orzo (in grandi quantità, soprattutto se integrali);
- Verdure: aglio, cipolla, porri, carciofi, cavolini di Bruxelles, asparagi, cavolfiore, funghi;
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli (anche se alcuni sono tollerati in piccole dosi);
- Latticini freschi: latte vaccino, latte di capra, yogurt non senza lattosio;
- Formaggi freschi: ricotta, mozzarella, fiocchi di latte, formaggi spalmabili;
- Frutta: mele, pere, mango, anguria, ciliegie, cocomero, frutta essiccata, prugne, pesche, albicocche;
- Dolcificanti naturali: miele;
- Dolcificanti artificiali: gomme da masticare e caramelle “senza zucchero”.
Cibi privi o a basso contenuto di FODMAP
Sempre sulla base delle informazioni divulgate dalla Monash University, è possibile identificare dei cibi completamente privi di FODMAP o che ne contengono una piccola quantità.
Tra i cibi che non contengono FODMAP troviamo:
- Carne, pesce e uova: pollo, manzo, maiale, tacchino, pesce, uova (non marinati o conditi con aglio/cipolla);
- Oli e grassi: olio d’oliva, burro (privo di lattosio in porzioni moderate);
- Patate: bianche, rosse, novelle;
- Alcuni zuccheri semplici: zucchero da tavola, sciroppo d’acero, malto di riso;
- Bevande: tè nero, caffè filtrato (senza dolcificanti o latte con FODMAP).
Tra gli alimenti a basso contenuto di FODMAP ci sono:
- Frutta: banana matura, fragole, kiwi, mirtilli, uva, arancia;
- Verdura: carote, zucchine, spinaci, peperoni, pomodori, cetrioli;
- Cereali: avena, riso bianco, pane senza glutine (senza inulina), mais;
- Bevande vegetali: latte di mandorla, latte di riso, latte di soia (da proteine, non da semi interi);
- Formaggi stagionati a lungo che hanno perso il lattosio: cheddar, parmigiano, grana;
- Legumi (in piccole quantità e ben scolati): lenticchie in scatola, ceci in scatola;
- Noci e semi: noci pecan, noci del Brasile, arachidi, pinoli, semi di zucca, semi di lino.
Alimenti per la dieta FODMAP in farmacia
In farmacia è possibile acquistare cereali a basso contenuto di FODMAP, utili a sostituire quelli provenienti dal grano. Il riso basmati è considerato una delle migliori opzioni per la dieta FODMAP.
Le farine di riso e di mais sono dei componenti utilissimi per preparare in casa degli alimenti alternativi a basso contenuto di FODMAP, come dolci, pancake, piadine, ecc…
Anche diversi tipi di latte vegetale sono acquistabili in farmacia, come latte di mandorla, latte di riso e latte di soia.
