La dieta a zona è un regime alimentare ideato dal biochimico americano Barry Sears negli anni ’90, con l’obiettivo di mantenere nel corpo un equilibrio ormonale ottimale, in particolare tra insulina e glucagone, e ridurre l’infiammazione cronica.
Il principio base è mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia in modo stabile, evitando picchi e cali. Ciò con l’obiettivo di:
- Migliorare la sensibilità insulinica;
- Ridurre infiammazione e stress ossidativo;
- Favorire perdita di grasso senza perdita di massa magra;
- Migliorare energia, concentrazione e prestazioni fisiche.
Come funziona la dieta zona
La regola fondamentale della dieta a zona è che ogni pasto dovrebbe essere composto da:
- 40% carboidrati (preferibilmente a basso indice glicemico);
- 30% proteine (magre: pesce, carne bianca, legumi, uova, latticini magri);
- 30% grassi (soprattutto “buoni”: olio extravergine, frutta secca, avocado, omega-3).
La dieta prevede il consumo di 5 pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, tutti bilanciati con lo stesso rapporto 40-30-30. La definizione di questo rapporto nasce dall’idea di Barry Sears che la combinazione di carboidrati, proteine e grassi in queste proporzioni permetta di controllare in modo ottimale la risposta ormonale dopo i pasti. L’idea è che, mantenendo costante questo equilibrio, il corpo resti in una sorta di “zona metabolica” in cui gli ormoni lavorano in sinergia per fornire energia stabile, preservare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, evitando sbalzi glicemici e infiammatori.
I blocchi nella dieta a zona
Per agevolare la suddivisione degli alimenti nella dieta a zona è possibile usare il metodo dei blocchi. Questi sono un sistema di misura inventato da Barry Sears per tradurre il principio del 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi in quantità concrete di cibo.
Un blocco corrisponde a 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. Ogni pasto o spuntino viene costruito sommando un certo numero di blocchi in base alle proprie necessità energetiche, che dipendono da sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Ad esempio, una donna sedentaria può avere un fabbisogno di circa 11 blocchi al giorno, mentre un uomo attivo può arrivare a 17 o più.
Il motivo per cui i blocchi sono utili è che rendono più facile mantenere l’equilibrio tra i macronutrienti in ogni momento della giornata. In pratica, invece di dire “mangio 80 g di pollo e 120 g di zucchine”, si dice “aggiungo 1 blocco di proteine e 1 blocco di carboidrati”, scegliendo poi gli alimenti corrispondenti da apposite tabelle.
Cosa si mangia nella dieta zona
Nella dieta a zona si scelgono alimenti che mantengono stabile la glicemia e riducono l’infiammazione.
I carboidrati provengono soprattutto da frutta, verdura e legumi, con un’attenzione particolare a quelli a basso indice glicemico come mele, pere, frutti di bosco, zucchine, broccoli, spinaci, carote e fagioli. Si riducono invece pane, pasta, riso bianco, dolci e cereali raffinati.
Le proteine si scelgono magre e facilmente digeribili, ad esempio pesce, pollo, tacchino, albumi, latticini magri, tofu o tempeh.
I grassi sono principalmente insaturi, come quelli dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca, dei semi e dell’avocado, oltre agli omega-3 del pesce azzurro o degli integratori di olio di pesce, che Sears considera fondamentali.
I prodotti EnerZona
In farmacia è possibile acquistare i prodotti EnerZona, creati appositamente per facilitare l’applicazione della dieta a zona senza dover pesare e combinare tutti gli alimenti da zero. Nascono con il marchio di Enervit, in collaborazione con Barry Sears, e sono formulati già nel rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
L’idea è quella di offrire pasti e snack “a blocchi” pronti o quasi pronti, così da semplificare la vita a chi segue il metodo. Tra i più diffusi ci sono le barrette (dolci o salate), i cracker o frollini bilanciati, i milk drink proteici, le minestre liofilizzate, i pasti sostitutivi in polvere e gli snack proteici da tenere a portata di mano per non sgarrare tra un pasto e l’altro.
Ogni porzione è calcolata per contenere un certo numero di blocchi (ad esempio una barretta EnerZona ha spesso 1 o 2 blocchi), così che basti leggerne l’etichetta per sapere come inserirla nel proprio schema giornaliero. Oltre ai prodotti pronti, esistono anche alimenti “base” come pasta, riso o pane EnerZona, che hanno un contenuto di proteine e fibre superiore alla media e un indice glicemico più basso, per adattarsi meglio alla filosofia della dieta.
Esempio di menu settimanale con dieta a zona con 11 blocchi
| Giorno | Colazione (3 blocchi) | Spuntino Mattina (1 blocco) | Pranzo (3 blocchi) | Spuntino Pomeriggio (1 blocco) | Cena (3 blocchi) |
| Lunedì | 200 ml latte scremato (1P,1C) + 30 g fiocchi d’avena (2C) + 10 g mandorle (3G) + 30 g proteine in polvere o yogurt greco 0% (2P) | 1 mela piccola (1C) + 30 g bresaola (1P) + 3 noci (1G) | 90 g petto di pollo (3P) + 250 g zucchine e peperoni (1C) + 40 g pane integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 150 g yogurt greco 0% (1P) + 1 kiwi (1C) + 3 mandorle (1G) | 90 g salmone alla griglia (3P,3G) + 200 g broccoli (1C) + 40 g patate lesse pesate a crudo (1C) + 1 cucchiaino olio EVO (1G) |
| Martedì | 200 ml latte scremato (1P,1C) + 2 fette pane EnerZona (2C,2P) + 1 cucchiaio burro di arachidi naturale (3G) | 1 pera (1C) + 30 g ricotta magra (1P) + 3 nocciole (1G) | 90 g tonno al naturale (3P) + insalata mista con pomodori e cetrioli (1C) + 40 g cracker EnerZona (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 1 barretta EnerZona 1 blocco | 90 g tacchino al forno (3P) + 200 g spinaci (1C) + 40 g riso integrale cotto (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) |
| Mercoledì | 150 g yogurt greco 0% (2P) + 20 g muesli senza zucchero (2C) + 100 g fragole (1C) + 10 g noci (3G) | 1 arancia (1C) + 30 g fesa di tacchino (1P) + 3 mandorle (1G) | 90 g filetto di manzo magro (3P) + 200 g zucchine (1C) + 40 g pane integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 1 yogurt magro (1P) + 1 mela piccola (1C) + 3 nocciole (1G) | 90 g merluzzo al vapore (3P) + 200 g carote al vapore (1C) + 40 g patate dolci (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) |
| Giovedì | 200 ml latte di soia non zuccherato (1P,1C) + 30 g pane integrale tostato (2C) + 20 g burro di mandorle (3G) + 30 g prosciutto crudo sgrassato (2P) | 1 kiwi (1C) + 30 g bresaola (1P) + 3 noci (1G) | 90 g petto di pollo (3P) + 200 g melanzane grigliate (1C) + 40 g cous cous integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 1 barretta EnerZona 1 blocco | 90 g salmone al forno (3P,3G) + 200 g spinaci (1C) + 40 g patate (2C) |
| Venerdì | 150 g yogurt greco 0% (2P) + 30 g fiocchi d’avena (2C) + 100 g mirtilli (1C) + 10 g mandorle (3G) | 1 mela (1C) + 30 g ricotta magra (1P) + 3 nocciole (1G) | 90 g tonno fresco grigliato (3P) + 200 g zucchine (1C) + 40 g pasta integrale cotta (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 150 g yogurt magro (1P) + 1 kiwi (1C) + 3 noci (1G) | 90 g petto di tacchino (3P) + 200 g broccoli (1C) + 40 g riso basmati integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) |
| Sabato | 200 ml latte scremato (1P,1C) + 2 fette pane EnerZona (2C,2P) + 1 cucchiaio crema di nocciole 100% (3G) | 1 arancia (1C) + 30 g fesa di tacchino (1P) + 3 mandorle (1G) | 90 g filetto di merluzzo (3P) + 200 g zucchine e carote (1C) + 40 g patate lesse pesate a crudo (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) | 1 barretta EnerZona 1 blocco | 90 g manzo magro alla piastra (3P) + 200 g spinaci (1C) + 40 g pane integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) |
| Domenica | 150 g yogurt greco 0% (2P) + 20 g muesli (2C) + 100 g frutti di bosco (1C) + 10 g mandorle (3G) | 1 kiwi (1C) + 30 g bresaola (1P) + 3 nocciole (1G) | 90 g salmone alla griglia (3P,3G) + 200 g asparagi (1C) + 40 g patate dolci (2C) | 150 g yogurt magro (1P) + 1 mela piccola (1C) + 3 mandorle (1G) | 90 g pollo arrosto senza pelle (3P) + 200 g verdure miste grigliate (1C) + 40 g cous cous integrale (2C) + 1 cucchiaio olio EVO (3G) |
1P = 1 blocco di proteine
1C = 1 blocco di carboidrati
1G = 1 blocco di grassi
Critiche alla dieta zona
Molti nutrizionisti sottolineano che il rapporto fisso 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi non è necessariamente ottimale per tutti: i fabbisogni nutrizionali possono variare molto in base all’età, al metabolismo, all’attività fisica e a eventuali condizioni mediche. L’idea di mantenere costante la glicemia è condivisibile, ma alcuni studi mostrano che si può ottenere lo stesso risultato con schemi più flessibili e senza calcolare blocchi a ogni pasto.
Un’altra critica riguarda la complessità: pesare gli alimenti e calcolare i blocchi può diventare impegnativo e scoraggiare la costanza, soprattutto per chi mangia spesso fuori casa. Anche se i prodotti EnerZona facilitano il calcolo, il loro uso continuativo può essere costoso e porta a una dieta meno basata su alimenti freschi.
Dal punto di vista scientifico, la dieta a zona ha avuto risultati positivi su alcuni parametri metabolici (come la riduzione dell’insulinemia e dei trigliceridi), ma mancano prove solide a lungo termine su benefici significativi nella prevenzione di malattie croniche rispetto ad altri regimi bilanciati. Alcuni ricercatori criticano anche l’idea che l’infiammazione cronica si possa controllare principalmente con questo preciso rapporto di macronutrienti, ritenendo che l’effetto sia più legato alla qualità complessiva della dieta e dello stile di vita.
Infine, diversi dietologi ricordano che per alcune persone — soprattutto sportivi di endurance, adolescenti o soggetti molto attivi — la quota di carboidrati prevista può risultare troppo bassa, con possibile calo di performance e sensazione di stanchezza.
Il nostro consiglio è quello di consultare un professionista sanitario prima di intraprendere questa dieta, in modo da capire se è adatta alla tua condizione specifica.