- Benefici degli omega 3
- Alimenti con omega 3
- Integratori di omega 3
- Come assumere correttamente gli omega 3
- Controindicazioni degli omega-3
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, ossia grassi “buoni” indispensabili per la salute, che il nostro organismo non può produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione o con integratori specifici.
Ci sono tre forme principali di omega 3:
- ALA (acido alfa-linolenico): un omega 3 vegetale, che si trova in semi di lino, chia, noci e oli vegetali. Svolge soprattutto il ruolo di precursore di EPA e DHA, ma il corpo riesce a convertirne solo una piccola parte, per cui è preferibile assumere direttamente questi ultimi.
- EPA (acido eicosapentaenoico): presente soprattutto nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine). Ha un potente effetto antinfiammatorio, riduce i trigliceridi e favorisce il benessere cardiovascolare.
- DHA (acido docosaesaenoico): si trova perlopiù nei pesci grassi e nelle alghe. È un componente strutturale essenziale delle membrane cellulari, soprattutto di cervello, retina e sistema nervoso. Dunque, risulta più utile per sostenere memoria, funzione cognitiva, salute oculare e sviluppo cerebrale e visivo nei bambini.
In questo articolo analizziamo nel dettaglio i benefici, le modalità di assunzione e le controindicazioni degli omega 3.
Benefici degli omega 3
Gli omega 3 sono tra i nutrienti più studiati e apprezzati per i loro effetti benefici su tutto l’organismo. Un’assunzione adeguata di EPA e DHA aiuta a mantenere in equilibrio molte funzioni vitali:
- Salute del cuore: contribuiscono a ridurre i livelli di trigliceridi, a mantenere la pressione arteriosa nella norma e a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni, proteggendo il sistema cardiovascolare.
- Funzioni cerebrali e cognitive: il DHA è un costituente fondamentale delle cellule nervose e favorisce memoria, concentrazione e stabilità dell’umore, risultando utile anche in periodi di stress o affaticamento mentale.
- Vista: il DHA è presente in alte concentrazioni nella retina e aiuta a preservare la salute oculare, contrastando secchezza e affaticamento visivo.
- Infiammazione: gli omega 3 riducono la produzione di sostanze infiammatorie, favorendo la salute delle articolazioni e contribuendo al benessere generale.
- Gravidanza e sviluppo: sono essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e visivo del feto e del neonato, oltre a supportare il benessere della madre.
- Sistema immunitario e pelle: aiutano a mantenere una risposta immunitaria equilibrata e migliorano l’idratazione e l’elasticità cutanea.
Per questo motivo, integrare gli omega 3 con la dieta o integratori disponibili in farmacia è un gesto semplice ma prezioso per mantenere salute, energia e vitalità a tutte le età.
Alimenti con omega 3
Tra i principali alimenti ricchi di omega 3 troviamo:
- Pesce azzurro: salmone, sgombro, sardine, aringhe e tonno sono le fonti migliori di EPA e DHA, i due acidi grassi a più alta biodisponibilità.
- Olio di pesce e olio di fegato di merluzzo: concentrano grandi quantità di omega 3 in forma facilmente assimilabile.
- Semi di lino, di chia e di canapa: ricchi di ALA, la forma vegetale degli omega 3, ideali per arricchire yogurt, insalate e smoothie.
- Noci e mandorle: ottime fonti vegetali di grassi buoni, utili per sostenere il cuore e il metabolismo.
- Alghe marine: rappresentano una valida alternativa vegetale per assumere DHA, particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
In caso di aumentato fabbisogno o dieta povera di pesce, è possibile ricorrere a integratori di omega 3.
Integratori di omega 3
Gli integratori di omega 3 sono generalmente a base di olio di pesce purificato, olio di krill o olio di alghe (quest’ultimo ideale per vegetariani e vegani). Si presentano sotto forma di perle softgel o capsule, facili da assumere e ben tollerate.
È importante scegliere integratori di qualità certificata, con un’alta concentrazione di EPA e DHA e privi di contaminanti come metalli pesanti o ossidazioni.
Per gli integratori a base di olio di pesce una delle garanzie più affidabili è la certificazione IFOS (International Fish Oil Standards), un marchio riconosciuto a livello internazionale che valuta la qualità, la concentrazione e la sicurezza degli oli di pesce utilizzati. Questo aspetto è fondamentale perché oli ossidati o di scarsa purezza potrebbero appesantire il metabolismo epatico e fare male al fegato.
Ad esempio, Norsan Omega 3 Arktis, Enerzona Omega 3 RX e Marco Viti Omega 3 sono integratori a base di olio di pesce certificati IFOS.
Per scoprire i prodotti selezionati dai nostri farmacisti puoi dare un’occhiata all’articolo sui migliori integratori di omega-3.
Come assumere correttamente gli omega 3
Per ottenere tutti i benefici degli omega 3 è importante non solo scegliere integratori di qualità, ma anche assumerli nel modo giusto e con costanza.
In generale, per il mantenimento del benessere cardiovascolare e metabolico si consiglia un apporto giornaliero di circa 250–500 mg di EPA e DHA. Invece, in presenza di particolari esigenze – come livelli elevati di trigliceridi, infiammazioni croniche, gravidanza o una dieta povera di pesce – il medico può consigliare dosi più elevate, fino a 2 – 3 g al giorno.
Gli omega 3 andrebbero assunti durante o subito dopo i pasti principali. Non esiste un orario preciso, ma assumere gli omega 3 sempre nello stesso momento della giornata, ad esempio a pranzo o a cena, aiuta a creare una routine costante. È preferibile assumerli insieme ad alimenti che contengono grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, frutta secca o avocado. Questo accorgimento migliora l’assorbimento degli acidi grassi e riduce eventuali disturbi digestivi.
Per apprezzare i benefici sull’organismo, è importante mantenere l’assunzione regolare. Infatti, i primi effetti degli omega 3 iniziano a manifestarsi dopo circa 2-3 settimane di assunzione regolare, ma è consigliato assumerli per almeno due o tre mesi per ottenere effetti positivi consolidati.
Controindicazioni degli omega-3
Gli omega 3 sono generalmente considerati sicuri e ben tollerati, soprattutto quando assunti attraverso l’alimentazione o con integratori di qualità certificata. Tuttavia, come per ogni sostanza attiva, un uso eccessivo o non controllato può comportare alcune controindicazioni o richiedere particolari attenzioni:
- Effetto fluidificante sul sangue: dosi elevate di omega 3 possono aumentare il tempo di coagulazione. Per questo è consigliabile consultare il medico prima di assumere integratori se si stanno già utilizzando anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici.
- Disturbi gastrointestinali: in alcune persone possono comparire lievi effetti collaterali come nausea, eruttazioni, gusto di pesce o diarrea, generalmente risolvibili assumendo le capsule durante i pasti.
- Allergie al pesce o ai crostacei: chi presenta allergie note a questi alimenti dovrebbe evitare gli integratori di olio di pesce e preferire quelli a base di olio di alghe, completamente vegetali.
- Sovradosaggio: quantità eccessive (oltre 3 g al giorno di EPA+DHA) non apportano benefici aggiuntivi e possono interferire con la funzione immunitaria o la glicemia.
In ogni caso, prima di iniziare un’integrazione è sempre bene chiedere consiglio al medico o al farmacista, per scegliere il prodotto più adatto e la dose corretta in base alle proprie esigenze.