- Cosa si mangia nella dieta paleo
- Cibi vietati nella paleo diet
- Com’è strutturata la dieta paleo
- Esempio di menu settimanale con la dieta paleo
- Benefici della dieta paleo
- Svantaggi e controindicazioni della dieta paleo
La dieta paleo, o dieta paleolitica, è un regime alimentare che si ispira alle abitudini dei nostri antenati del Paleolitico — cioè prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento. L’idea di base è che il corpo umano sarebbe geneticamente adattato a quel tipo di alimentazione “primitiva” e non a quella moderna, ricca di alimenti raffinati e trasformati.
Oltre alla possibile perdita di peso, stimata intorno a 0,5 – 1 kg a settimana, questa dieta si pone l’obiettivo di migliorare la salute dell’organismo, riducendo la glicemia e l’infiammazione e aumentando l’energia e la massa magra.
Cosa si mangia nella dieta paleo
La paleodieta punta a ricreare un regime di alimentazione simile a quello tenuto durante l’era del paleolitico, che va da circa 2,8 milioni di anni fa fino al 10.000–12.000 a.C.
Questo periodo precede l’agricoltura, l’allevamento e la lavorazione del cibo, quindi l’alimentazione era basata più che altro su ciò che veniva cacciato, pescato e raccolto nella natura. Sono dunque esclusi tutti i cibi processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti. Inoltre, sono da preferire alimenti biologici, non trattati con pesticidi e fertilizzanti di sintesi utilizzati nell’agricoltura moderna.
Nello specifico, tra i cibi consentiti troviamo:
- Carne magra: manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino, coniglio, selvaggina;
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, sardine, crostacei;
- Uova: meglio se biologiche o da galline allevate a terra;
- Tutte le verdure di stagione fresche, possibilmente non amidacee: zucchine, spinaci, broccoli, cavolfiore, carote, peperoni, asparagi, melanzane, insalate e verdure a foglia verde
- Tutta la frutta fresca di stagione;
- Grassi sani: olio extravergine d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, avocado intero, noci, mandorle, nocciole, anacardi (non salati né tostati industrialmente), semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole.
- Condimenti e aromi naturali: erbe aromatiche e spezie (rosmarino, origano, curcuma, pepe, zenzero, ecc.), sale marino o sale rosa dell’Himalaya (con moderazione), aceto di mele, succo di limone.
Cibi vietati nella paleo diet
Nella dieta paleo sono esclusi tutti i prodotti ottenuti da cereali, anche integrali. Questo perché i cereali contengono glutine e amidi introdotti solo dopo la rivoluzione agricola. Dunque, sono da evitare:
- Pane, pasta, pizza, focacce;
- Riso, farro, orzo, avena, segale, miglio, mais;
- Crackers, grissini, biscotti, dolci da forno.
Sono esclusi anche i legumi, perché contengono lectine e fitati, considerati antinutrienti. Sono dunque sconsigliati fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia e derivati (latte di soia, tofu, edamame).
Sono vietati anche tutti i prodotti a base di latte, come latte vaccino, latte caprino, latte di pecora, formaggi, yogurt, panna e burro.
Infine, sono vietati tutti gli zuccheri raffinati, i dolcificanti artificiali e tutto ciò che è confezionato o contiene additivi. Quindi, sono da evitare assolutamente:
- Zucchero bianco e di canna;
- Sciroppi (glucosio, fruttosio, mais, agave);
- Caramelle, cioccolatini, dolci confezionati;
- Bibite zuccherate, succhi industriali;
- Piatti pronti, salse confezionate, snack, merendine;
- Oli vegetali raffinati (soia, girasole, mais);
- Margarina e grassi idrogenati;
- Patate fritte e patatine industriali;
- Alcolici;
- Prodotti “light” o “diet” con edulcoranti artificiali.
Com’è strutturata la dieta paleo
La dieta paleo non ha uno schema rigido come certe diete moderne (ad esempio la chetogenica o la zona), ma si basa su principi e proporzioni flessibili che imitano lo stile alimentare dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
Non richiede alcun tipo di calcolo, stima o progettazione, ma permette di mangiare quando si ha fame, purché vengano consumati solo i cibi “paleo”. Tuttavia, è bene tenere presente che il nostro cervello oggi è settato in modo completamente differente e abituato alla costante disponibilità del cibo. Dunque, meglio cercare di non lasciarsi troppo andare ed eccedere con gli spuntini. Alcune volte la dieta paleo è abbinata al digiuno intermittente, anche per simulare il fatto che i nostri antenati potevano non riuscire a trovare cibo per diverse ore.
Sono da preferire cotture semplici, come griglia, vapore, forno, padella antiaderente. Invece, sono da evitare fritture e rosolature eccessive.
Esempio di menu settimanale con la dieta paleo
Pur non essendoci uno schema fisso, a titolo esemplificativo possiamo stabilire un possibile menu settimanale per una persona che segue la dieta paleo:
| Giorno | Colazione | Spuntino (facoltativo) | Pranzo | Merenda | Cena |
| Lunedì | Uova strapazzate con spinaci e avocado | Una manciata di mandorle | Pollo alla griglia con zucchine e insalata mista | Mela o pera | Salmone al forno con broccoli e patate dolci |
| Martedì | Smoothie con banana, latte di cocco, semi di chia e mirtilli | Carote crude con avocado | Manzo magro con verdure al vapore e olio d’oliva | Noci o nocciole | Branzino al cartoccio con asparagi e limone |
| Mercoledì | Omelette con funghi e pomodori | Frutta fresca (kiwi o arancia) | Insalata con tonno, olive, uova sode e verdure miste | Bastoncini di sedano con crema di mandorle | Petto di pollo al curry con cavolfiore al vapore |
| Giovedì | Frullato con fragole, avocado e latte di mandorla senza zucchero | Manciata di anacardi | Tacchino arrosto con peperoni e melanzane grigliate | Frutti di bosco | Orata al forno con verdure al cartoccio |
| Venerdì | Uova in camicia su letto di verdure e avocado | Una mela o una banana | Polpette di manzo con purea di cavolfiore e insalata verde | Mandorle o noci pecan | Gamberi saltati con zucchine e lime |
| Sabato | Pancakes paleo (uova, banana, farina di mandorle) con frutti di bosco | Frutta secca mista | Hamburger di manzo con insalata e pomodori | Chips di cocco | Pollo al forno con carote e patate dolci |
| Domenica | Frittata con cipolla, zucchine ed erbe aromatiche | Frutta di stagione | Arrosto di vitello con verdure al forno | Noci o semi di zucca | Filetto di pesce bianco con spinaci saltati e avocado |
Si tratta solo di uno schema di esempio, poiché la paleo dieta non è “uguale per tutti”:
può essere più proteica (per chi fa sport) o più vegetale (per chi cerca leggerezza).
Benefici della dieta paleo
La dieta paleo è apprezzata da molte persone per i suoi effetti positivi su salute, energia e forma fisica. Tra i benefici principali troviamo che:
- Favorisce un’alimentazione naturale: elimina cibi industriali, zuccheri raffinati e grassi trans, portando a mangiare cibi freschi e nutrienti. Inoltre, riduce additivi, conservanti e sostanze chimiche presenti negli alimenti confezionati.
- Aiuta a perdere peso in modo sostenibile: riducendo carboidrati raffinati e zuccheri, il corpo brucia più grassi come fonte di energia. L’alto contenuto proteico e di fibre aumenta il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno senza sforzo. Molte persone riportano una perdita di peso già nelle prime settimane.
- Migliora la composizione corporea: le proteine favoriscono la massa muscolare e riducono la massa grassa. L’assenza di cereali e legumi riduce il gonfiore e la ritenzione idrica.
- Stabilizza la glicemia e migliora la sensibilità insulinica: l’eliminazione di zuccheri e farine raffinate evita picchi glicemici. Infatti, uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 suggerisce che la dieta paleo può migliorare il controllo glicemico e la sensibilità insulinica, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2.
- Supporta la salute cardiovascolare: privilegia grassi “buoni” (olio d’oliva, pesce azzurro, avocado, frutta secca). Aiuta a ridurre trigliceridi e colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
- Riduce infiammazione e stanchezza: l’alimentazione ricca di antiossidanti, omega-3 e micronutrienti riduce lo stato infiammatorio cronico.
Svantaggi e controindicazioni della dieta paleo
Uno dei principali limiti della dieta paleo è l’esclusione di interi gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini. Questi alimenti, se scelti nelle giuste quantità e qualità, rappresentano una fonte importante di fibre, calcio, vitamine e minerali. La loro assenza può rendere la dieta sbilanciata nel lungo periodo e aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali, come quella di calcio o vitamina D.
Poiché i cereali integrali e i legumi sono ricchi di fibre, la dieta paleo può ridurre l’apporto di fibre prebiotiche, influenzando negativamente la salute dell’intestino e del microbiota. Questo può portare a disturbi digestivi, stitichezza o alterazioni della flora batterica.
Un altro rischio riguarda il consumo eccessivo di proteine e grassi animali. Se non si bilancia adeguatamente con grassi vegetali sani e pesce, si può andare incontro a un eccesso di grassi saturi e proteine, con un carico maggiore per reni e fegato. Inoltre, per mantenere la qualità richiesta dalla filosofia paleo — carne da pascolo, pesce pescato, frutta e verdura biologiche — la dieta può risultare piuttosto costosa e difficile da sostenere economicamente.
La praticità è un ulteriore problema: la dieta paleo richiede tempo per cucinare e pianificare i pasti, e risulta spesso poco flessibile nella vita quotidiana. Mangiare fuori casa, viaggiare o partecipare a eventi sociali può diventare complicato, portando molte persone ad abbandonarla dopo alcune settimane o mesi.
Dal punto di vista nutrizionale, senza una pianificazione attenta possono mancare micronutrienti come calcio, vitamina D, iodio e vitamine del gruppo B, in particolare se non si consumano abbastanza pesce, uova e frutta secca. Per questo motivo, la dieta paleo non è adatta a tutti: può essere troppo restrittiva per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o persone con patologie renali.
In conclusione, seguire una dieta con un approccio più “naturale”, che riduca i prodotti processati, è sicuramente una buona cosa per la salute e la forma fisica. Tuttavia, un’eliminazione drastica e arbitraria di interi gruppi di alimenti non è sempre una buona idea. Il nostro consiglio è quello di rivolgersi a un professionista sanitario per stabilire un piano alimentare specifico per le proprie esigenze.