La dieta Dukan: cos’è, come funziona e quali sono i rischi

• Principi della dieta Dukan
• Schema della dieta Dukan
• La dieta Dukan di 7 giorni
• Critiche alla dieta Dukan

La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico ideato dall’ex medico francese Pierre Dukan. È diventata popolare nei primi anni 2000 e ancora oggi è molto in voga, anche perché adottata da alcuni VIP come Kate Middleton.

Pierre Dukan, inventore di questa dieta, è stato radiato nel 2012 dall’ordine dei medici. La decisione è arrivata in seguito a diverse denunce e richiami, che lo hanno costretto ad alcune cause in tribunale e infine al ritiro dall’esercizio della professione.

Principi della dieta Dukan

Alla base della dieta Dukan c’è un alto consumo di proteine e una riduzione drastica dei carboidrati e dei grassi. L’obiettivo è quello di perdere peso rapidamente grazie alla chetosi, che è un processo in cui il corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia. Si tratta dello stesso principio usato, in modo diverso, nella dieta chetogenica.

In questa dieta c’è una forte propensione verso le proteine, che vengono addirittura definite da Dukan “il motore della lotta contro il sovrappeso”. Nello specifico, Dukan ha stilato una lista di 100 alimenti consentiti,  di cui 28 sono verdure e 72 sono alimenti proteici a basso contenuto di carboidrati e grassi. Secondo questa dieta è possibile mangiare una quantità illimitata di questi alimenti, fino a sazietà. Per questo, alla base della dieta c’è la promessa di una rapida perdita di peso senza dover rinunciare a mangiare.

Un ruolo importante nella dieta è svolto dalla crusca d’avena, perché riduce l’appetito grazie alla sua capacità di gonfiarsi nello stomaco, favorisce il transito intestinale, assorbe parte degli zuccheri e dei grassi ingeriti. Inoltre, ha un basso indice glicemico.

Schema della dieta Dukan

Lo schema della dieta Dukan è diviso in 4 fasi consecutive, 2 dedicate alla perdita di peso e 2 al mantenimento.

1 – Fase d’attacco

La fase d’attacco della dieta Dukan dura da 1 a 7 giorni. Prevede il consumo esclusivo di proteine pure: carne magra, pesce, uova, latticini magri e alcune alternative vegetali come tofu o seitan. Durante questa fase si inizia a perdere peso rapidamente grazie all’effetto della chetosi, che spinge il corpo a bruciare i grassi. Sono vietati carboidrati, frutta e verdura, ma è previsto ogni giorno almeno 1,5 cucchiai di crusca d’avena.

2 – Fase di crociera

Nella fase di crociera si alternano giorni di sole proteine (come nella fase di attacco) con giorni in cui si aggiungono anche verdure (escluse quelle ricche di amido). La fase dura fino al raggiungimento del peso desiderato, con una perdita media di circa 1 kg a settimana. Si prosegue con l’assunzione di crusca d’avena, aumentata a 2 cucchiai al giorno.

3 – Fase di consolidamento

La fase di consolidamento serve a stabilizzare il peso appena raggiunto, evitando il temuto effetto yo-yo. La durata è proporzionata al peso perso: 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso. Si reintroducono gradualmente frutta (una porzione al giorno), pane integrale (due fette al giorno), formaggi stagionati (fino a 40 grammi al giorno) e carboidrati complessi (due porzioni settimanali). Sono concessi due pasti liberi a settimana. Resta obbligatorio un giorno alla settimana di sole proteine, in genere il giovedì.

4 – Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è quella finale, da seguire a lungo termine, idealmente per tutta la vita. Si può mangiare di tutto, ma nel rispetto di alcune regole fisse: mantenere un giorno settimanale di proteine pure, consumare ogni giorno tre cucchiai di crusca d’avena e praticare almeno 30 minuti di camminata al giorno. Questa fase mira a mantenere il peso forma senza tornare alle vecchie abitudini.

La dieta Dukan di 7 giorni

La dieta Dukan 7 giorni, nota anche come Dieta Dukan Express, è una versione semplificata e più breve della classica dieta Dukan. È stata ideata dallo stesso Pierre Dukan per chi desidera perdere 2-3 kg rapidamente, ad esempio prima di un evento o dopo un periodo di eccessi.

Si articola in una settimana con un menu diverso ogni giorno, seguendo un preciso schema progressivo:

• Lunedì – Solo proteine: gli alimenti concessi sono carne magra, pesce, uova, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte), tofu, seitan. L’obiettivo: avvio della chetosi e perdita di liquidi.
• Martedì – Proteine + verdure: come il lunedì + verdure a volontà (eccetto patate, mais, carote cotte, legumi).
• Mercoledì – Proteine + verdure + 1 frutto: aggiunta di 1 frutto al giorno (evitare banane, uva, ciliegie per l’alto contenuto di zuccheri).
• Giovedì – Proteine + verdure + 1 frutto + 2 fette di pane integrale: si introduce il pane (preferibilmente integrale) a colazione o pranzo.
• Venerdì – Proteine + verdure + 1 frutto + pane + 40 g di formaggio stagionato: è possibile aggiungere una porzione moderata di formaggio a pasta dura (es. parmigiano, grana, emmental).
• Sabato – Come venerdì + 1 pasto libero: un pasto (pranzo o cena) “libero”, in cui si può mangiare ciò che si desidera, ma senza esagerare.
• Domenica – Come sabato, ma più equilibrato: si mantiene la varietà alimentare, puntando su equilibrio e moderazione. Nessun pasto libero completo, ma si può fare un pasto più ricco (es. un dolce o un piatto di pasta).

Per tutta la settimana, è previsto per ogni giorno:

• 1,5–2 litri di acqua;
• 30 minuti di camminata veloce;
• 1,5–3 cucchiai di crusca d’avena (quantità a seconda del giorno).

Critiche alla dieta Dukan

La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi. L’elevato consumo di proteine animali può inoltre sovraccaricare i reni, soprattutto nei soggetti predisposti, e può aumentare il rischio di disidratazione e stitichezza.

Un altro aspetto controverso riguarda la sostenibilità a lungo termine: molte persone trovano difficile mantenere le regole rigide della dieta, soprattutto durante la fase di stabilizzazione, aumentando così il rischio di recuperare rapidamente il peso perso (effetto yo-yo).

Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre. Gli autori sottolineano come questo tipo di dieta possa portare a complicazioni metaboliche se seguita per lunghi periodi, soprattutto senza supervisione medica (Sanchez et al., 2015).

Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. Con un esperto è possibile stilare una dieta meno “estrema” e che si adatti alla propria condizione e i propri obiettivi.

In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici. Inoltre, in alternativa all’eliminazione totale dei carboidrati, si possono scegliere prodotti con un ridotto contenuto glicemico, disponibili anche in farmacia, che permettono un migliore controllo calorico senza rinunciare al gusto.