La dieta del riso è un regime alimentare basato sul consumo quasi esclusivo di riso, unito a verdure, frutta e proteine magre.
Oggi è conosciuta perlopiù come una dieta per dimagrire. Tuttavia, già negli anni ‘30 il medico tedesco Walter Kempner la utilizzava per trattare ipertensione, malattie renali e obesità.
Come funziona la dieta del riso
L’apporto calorico nella dieta del riso è molto basso. Il consumo abbondante di riso, verdure, frutta e proteine magre serve proprio a fornire sazietà con poche calorie. Questo deficit calorico ha l’obiettivo di promuovere una rapida perdita di peso, tanto che alcuni affermano che è possibile perdere 4 chili in 7 giorni e 20-30 kg al mese.
Nella dieta è previsto anche un bassissimo contenuto di sodio, con l’obiettivo di ridurre la ritenzione idrica e migliorare la pressione arteriosa. Difatti, uno dei motivi per i quali la dieta utilizza il riso come fonte quasi esclusiva di carboidrati è che questo (soprattutto quello integrale) è quasi del tutto privo di sodio.
Inoltre, il riso ha una composizione che favorisce la diuresi, aiutando a eliminare i liquidi in eccesso e a “sgonfiare”. Ciò vale ancor di più se il riso è unito a tante verdure e poco sale.
Schema della dieta del riso
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento. Ogni fase ha un obiettivo specifico e un apporto calorico differente.
Fase 1 (detox)
La fase 1 è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. L’obiettivo è eliminare tossine e liquidi in eccesso, ridurre gonfiore e ritenzione idrica e abituare il corpo a un regime ipocalorico.
L’apporto calorico è molto basso (circa 800-1000 kcal al giorno). La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio). Il menu prevede quasi esclusivamente riso, frutta e verdure a basso contenuto di amido (zucchine, carote, spinaci), senza nessuna proteina e nessun grasso.
Un esempio di giornata tipo in fase 1 è:
- Colazione: 50 g di riso bollito con cannella + 1 mela.
- Pranzo: 70 g di riso bollito + verdure al vapore + 1 arancia.
- Cena: 60 g di riso integrale + verdure crude o cotte + 1 pera.
- Spuntini: frutta fresca o tisane.
Fase 2 (perdita di peso)
La fase 2 inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. L’obiettivo è perdere rapidamente peso eliminando il grasso.
Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali. L’apporto di sodio è sempre minimo ma vengono aggiunte proteine magre in piccole quantità (pollo, pesce, tofu, albumi, legumi), verdure cotte e crude in abbondanza e pochi grassi (max 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva al giorno).
Una giornata tipo in fase 2 potrebbe essere:
- Colazione: 50 g di riso + 1 mela + tè verde.
- Pranzo: 70 g di riso + 80 g di petto di pollo alla piastra + verdure.
- Cena: 60 g di riso + 100 g di pesce magro + insalata mista.
- Spuntini: 1 frutto o 10 g di frutta secca.
Fase 3 (mantenimento)
Nella fase 3 l’obiettivo è stabilizzare il peso corporeo e reintrodurre gradualmente più varietà di cibi senza riprendere peso.
L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre. Inoltre, c’è la possibilità di usare piccole quantità di sale e condimenti.
Un esempio di giornata tipo in fase 3 è:
- Colazione: 50 g di riso + 1 mela + tè verde.
- Pranzo: 70 g di riso + 80 g di petto di pollo alla piastra + verdure.
- Cena: 60 g di riso + 100 g di pesce magro + insalata mista.
- Spuntini: 1 frutto o 10 g di frutta secca.
Critiche e controindicazioni
La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi. Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica. Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo. Inoltre, questa riduzione drastica dell’energia può causare affaticamento, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta. La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso. Anche le carenze nutrizionali sono un problema, perché eliminando o riducendo drasticamente alcune categorie alimentari, il rischio di deficit di vitamine e minerali diventa concreto.
Un’altra critica riguarda il cosiddetto effetto yo-yo. La perdita di peso iniziale è spesso dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che di grasso. Una volta terminata la dieta, il rischio di riprendere peso velocemente è molto alto, soprattutto se si ritorna a un’alimentazione più calorica.
L’aspetto della monotonia è un altro punto debole. Seguire un regime alimentare così rigido per diversi giorni o settimane può risultare noioso e difficile da sostenere. La mancanza di varietà nei pasti può portare a una sensazione di privazione, aumentando il rischio di abbuffate o di abbandono della dieta.
In conclusione, la dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute. Consigliamo sempre di rivolgersi a un professionista della salute per stabilire un piano alimentare idoneo per i propri obiettivi e le condizioni individuali.