- Digiuno intermittente schema 16/8
- La dieta 5:2
- La dieta mima digiuno
- I benefici del digiuno intermittente
- Critiche al digiuno intermittente
La dieta del digiuno intermittente è un approccio alimentare basato sull’alternanza tra periodi di digiuno e periodi in cui si può mangiare. Non si concentra tanto su cosa mangiare, ma su quando mangiare.
Nel tempo questa dieta ha richiamato l’attenzione di tanti esperti, come Umberto Veronesi, autore del libro “La dieta del digiuno – perdere peso e prevenire le malattie con la restrizione calorica”. L’ampio interesse ha portato anche alla formazione di diversi approcci, che si differenziano per frequenza e tipologia di digiuno.
Digiuno intermittente schema 16/8
Il metodo 16/8 è uno dei protocolli di digiuno intermittente più popolari e sostenibili. Consiste nel concentrare l’assunzione di cibo all’interno di una finestra temporale di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore della giornata. Dunque, presenta uno schema in due fasi:
- Finestra di alimentazione (8 ore): durante questo periodo puoi consumare i tuoi pasti, che solitamente comprendono colazione tardiva, pranzo e/o cena anticipata. Ad esempio, si può scegliere di mangiare dalle 12:00 alle 20:00 oppure dalle 10:00 alle 18:00, in base alle preferenze personali e allo stile di vita.
- Periodo di digiuno (16 ore): durante queste ore si evita di assumere calorie, ma sono consentiti liquidi privi di calorie come acqua, tè o caffè senza zucchero.
Questo metodo è molto apprezzato perché è meno restrittivo rispetto ad altre diete, poiché durante la finestra di alimentazione non è necessario contare rigorosamente le calorie. Inoltre, può essere facilmente integrato nella routine quotidiana, programmando le due fasi in base alle proprie esigenze.
La dieta 5:2
Il metodo 5:2 è uno dei protocolli più noti del digiuno intermittente, particolarmente apprezzato per la sua flessibilità. Consiste nell’alternare 5 giorni di alimentazione normale con 2 giorni a basso apporto calorico. Quindi, non prevede periodi di digiuno totale, ma una forte riduzione delle calorie nei due giorni “di digiuno”
Possiamo dunque dividerla in due fasi:
- 5 giorni normali: in questi giorni si mangia normalmente senza restrizioni particolari, preferendo comunque un’alimentazione equilibrata.
- 2 giorni di restrizione calorica: in due giorni non consecutivi della settimana, si riduce l’apporto calorico a circa 500-600 calorie al giorno (500 per le donne, 600 per gli uomini).
L’obiettivo principale è ottenere un deficit calorico settimanale significativo senza dover seguire una dieta restrittiva ogni giorno.
Nei due giorni di restrizione calorica può essere utile consumare alimenti low carb, ampiamente disponibili in farmacia.
La dieta mima digiuno
La dieta mima digiuno, ideata dal professor Valter Longo, è un approccio nutrizionale che simula i benefici del digiuno prolungato senza dover rinunciare completamente al cibo.
Prevede che per 5 giorni si consumi una dieta composta da proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), riducendo del 30-50% le calorie normalmente consumate.
L’obiettivo è indurre il corpo in uno stato di chetosi leggera, favorendo l’autofagia (processo di “pulizia” delle cellule danneggiate) e il rinnovamento cellulare. Finiti i 5 giorni, si torna a un’alimentazione normale, con la possibilità di ripetere la dieta ogni 1-6 mesi.
Sulla base di questa dieta, Prolon ha sviluppato il Kit Mima Digiuno, con 5 box contenenti gli alimenti da assumere per i 5 giorni di dieta mima digiuno. È una soluzione pratica, con un programma già pronto per rientrare nelle calorie previste.
I benefici del digiuno intermittente
Tutti gli approcci al digiuno intermittente si basano sui benefici che il digiuno può portare all’organismo, sia effettivo che “simulato” con una riduzione drastica delle categorie. Tra i principali ci sono:
- Miglioramento della regolazione della glicemia: aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
- Riduzione della risposta infiammatoria: contribuisce a diminuire l’infiammazione nel corpo, abbassando il rischio di sviluppare malattie croniche.
- Aumento della resistenza allo stress: può migliorare la capacità dell’organismo di affrontare situazioni stressanti, rafforzando i meccanismi di difesa naturali.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: studi hanno evidenziato una riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di lipidi nel sangue e della frequenza cardiaca a riposo, tutti fattori che contribuiscono a una migliore salute del cuore.
- Potenziale supporto alla salute cerebrale: alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa favorire il mantenimento della salute cerebrale, con un possibile ruolo preventivo nei confronti di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
In merito alla perdita di peso, gli esperti si dividono. Alcuni dicono che si può ottenere grazie al deficit calorico ottenuto nei giorni di digiuno e alla regolazione del metabolismo. Altri affermano che il deficit calorico non è garantito, poiché nella fase di alimentazione si potrebbero consumare alimenti eccessivamente calorici.
Critiche al digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, pur essendo apprezzato per i suoi benefici, ha suscitato alcune critiche da parte degli esperti. Le principali riguardano:
- Efficacia non superiore rispetto ad altre diete: alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente non sia più efficace delle diete tradizionali ipocaloriche per la perdita di peso, come la dieta chetogenica.
- Difficoltà nella sostenibilità: per molte persone, rispettare periodi di digiuno prolungati può essere difficile, soprattutto in contesti sociali o lavorativi.
- Rischio di comportamenti alimentari disordinati: per alcune persone, la difficile sostenibilità e le privazioni eccessive possono favorire un rapporto malsano con il cibo, portando a episodi di abbuffate durante le finestre di alimentazione.
- Effetti collaterali iniziali: nei primi periodi di adattamento, le persone possono sperimentare fame intensa, irritabilità, sbalzi d’umore, mal di testa, ridotta capacità di concentrazione e riduzione delle prestazioni fisiche.
- Non adatto a tutti: il digiuno intermittente è sconsigliato per donne in gravidanza o in allattamento, persone con diabete di tipo 1 o condizioni mediche che richiedono pasti regolari, adolescenti e persone con esigenze nutrizionali elevate.
- Impatto sul metabolismo: alcuni esperti ritengono che i regimi troppo restrittivi possano rallentare il metabolismo.
Le critiche non mettono in dubbio che il digiuno intermittente possa avere benefici per alcune persone, ma evidenziano che non è una soluzione universale. La sua efficacia e sicurezza dipendono dal regime scelto e le esigenze individuali.
Noi consigliamo di valutare il digiuno intermittente con l’aiuto di un nutrizionista o un medico prima di implementarlo. Inoltre, è fondamentale monitorare i segni di disagio o effetti collaterali durante la pratica.