- Creatina e allenamento
- I migliori integratori di creatina
- Come si usa la creatina
- Effetti negativi della creatina
- Creatina e analisi cliniche
- Gli effetti sessuali della creatina
La creatina è una sostanza naturale presente nel nostro corpo, utilizzata dalle cellule per produrre energia, soprattutto durante attività fisiche intense. L’organismo la produce a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Una volta prodotta, la creatina viene rilasciata nel sangue e trasportata ai tessuti che ne hanno bisogno, soprattutto ai muscoli (circa il 95% si trova qui). Nel tessuto muscolare la creatina viene convertita in creatina fosfato (o fosfocreatina), che è utilizzata nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia cellulare.
Dunque, la creatina fosfato viene immagazzinata nei muscoli come fonte di energia da utilizzare per sostenere l’attività muscolare, soprattutto in caso di sforzo intenso.
Creatina e allenamento
Molte persone, soprattutto atleti e bodybuilder, assumono integratori di creatina per migliorare la prestazione fisica, incrementare la forza e favorire la crescita muscolare.
Come abbiamo visto, la creatina agisce principalmente come una riserva energetica rapida per le cellule muscolari, essendo utilizzata per rigenerare l’ATP. Durante esercizi fisici ad alta intensità, come il sollevamento pesi, gli sprint o altre attività esplosive, i muscoli utilizzano l’ATP come fonte primaria di energia.
Assumere creatina aiuta ad avere una maggiore quantità di ATP, dando più energia ai muscoli e permettendo di continuare a eseguire esercizi ad alta intensità per un periodo più lungo prima che la fatica si manifesti. Inoltre, fornisce una potenza maggiore, che permette di sopportare uno sforzo più intenso.
Dunque, la creatina non aumenta direttamente la massa muscolare, ma aiuta ad allenarsi più intensamente e ottenere maggiori risultati. Ad esempio, esercizi come sollevamento pesi (squat, stacchi da terra, panca piana) traggono grande beneficio dall’uso di creatina, poiché l’energia extra permette di eseguire più ripetizioni o aumentare il carico.
I migliori integratori di creatina
Il primo fattore da valutare per scegliere i migliori integratori di creatina è la tipologia di creatina utilizzata.
La forma più comune, efficace e studiata è la creatina monoidrato. Questa è costituita da una molecola di creatina legata a una molecola d’acqua (“mono” significa uno, e “idrato” si riferisce all’acqua). La sua semplice struttura la rende altamente efficace, venendo rapidamente trasportata ai muscoli e convertita in fosfocreatina. La creatina monoidrato si suddivide a sua volta in alcune varianti, che si differenziano per delle caratteristiche specifiche.
Una di queste è la creatina monoidrato micronizzata. Questa è una versione della creatina monoidrato in cui le dimensioni delle particelle sono state ridotte tramite un processo chiamato micronizzazione. Questo trattamento rende la creatina più facilmente solubile nei liquidi e potenzialmente più assorbibile dal corpo.
Un esempio di integratori a base di creatina monoidrato micronizzata sono Creatine di Keforma e Creatine Powder di Ultimate.
A un livello di qualità ancora più alto troviamo la Creapure, che è una forma di creatina monoidrato micronizzata nota per essere la più pura e raffinata. Si tratta di un marchio registrato che rappresenta una creatina prodotta attraverso un processo brevettato che riduce al minimo le impurità e che supera dei severi controlli di qualità.
Gli integratori che usano questo tipo di creatina riportano il logo Creapure® sulla confezione o nella descrizione. Tra questi troviamo Creatine di Foodspring e 100% Creatine di Named Sport.
Come si usa la creatina
Se si sta seguendo un programma di allenamento per l’aumento della forza e per la crescita muscolare, la creatina andrebbe assunta tutti i giorni, anche in quelli in cui non ci si allena.
Un dubbio che spesso si presenta è se assumere la creatina prima o dopo l’allenamento. Molti studi suggeriscono che assumerla subito dopo l’allenamento possa migliorare l’assorbimento. Questo perché dopo l’allenamento i muscoli sono più sensibili all’assorbimento dei nutrienti.
Alcune persone preferiscono assumere creatina prima dell’allenamento, per avere un miglior supporto energetico durante l’esercizio. Tuttavia, dato che la creatina funziona accumulandosi nei muscoli, l’effetto non è immediato e potrebbe non essere utile assumerla prima dello sforzo.
Generalmente è assunta mescolata in acqua, succhi di frutta o bevande proteiche. L’assunzione insieme a dei carboidrati favorisce il rilascio di insulina, che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
Gli effetti benefici possono essere ottenuti assumendo 3 g al giorno di creatina. Non ci sono prove che dimostrino effetti negativi nell’uso prolungato di creatina in persone sane, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore. Dunque, può essere utilizzata in modo sicuro anche per lunghi periodi e in genere non è necessario fare pause o cicli di interruzione.
Effetti negativi della creatina
Come qualsiasi integratore, la creatina può avere degli effetti negativi, perlopiù legati a un uso scorretto. Vediamone alcuni:
- Ritenzione idrica e aumento di peso: la creatina tende a trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari, il che può portare a un aumento di peso (di solito 1-2 kg) nelle prime settimane di utilizzo. Questo peso extra è dovuto all’acqua, non al grasso, ma potrebbe essere indesiderato. È bene assumere abbastanza acqua per contrastare il gonfiore della ritenzione idrica.
- Disidratazione: l’aumento del contenuto di acqua nei muscoli può provocare uno squilibrio nel bilancio idrico generale. Anche per questo, è essenziale bere tanta acqua quando si assume la creatina.
- Disturbi gastrointestinali: alcune persone possono sperimentare crampi addominali, diarrea o gonfiore, soprattutto se assumono dosi elevate o non dissolvono correttamente la creatina. L’uso di creatina micronizzata o dividere la dose giornaliera in più piccole dosi può ridurre questo effetto collaterale. In caso di disidratazione dovuta alla creatina, può esserci una riduzione dell’acqua nel colon, rendendo le feci più dure e causando stitichezza. Dunque, bere molto è importante anche per evitare di compromettere il transito intestinale.
- Possibile impatto su altre condizioni preesistenti: in persone con malattie preesistenti, come il diabete, l’ipertensione o problemi cardiovascolari, la creatina potrebbe avere effetti negativi se combinata con alcuni farmaci o condizioni mediche. È importante consultare un medico prima di usare la creatina se si soffre di queste condizioni.
Ci sono poi alcuni falsi miti sugli effetti collaterali della creatina che è bene smentire:
- Problemi renali: uno dei principali timori riguardo alla creatina è la sua potenziale tossicità per i reni, ma questo effetto è stato osservato solo in persone con condizioni preesistenti di malattia renale. Infatti, in persone con funzione renale compromessa, l’assunzione di creatina può aumentare il carico di lavoro sui reni, che devono filtrare le sue sostanze di scarto. Tuttavia, per persone sane, non ci sono prove convincenti che dimostrino che la creatina causi danni renali a lungo termine se assunto secondo le dosi raccomandate.
- Caduta dei capelli: c’è stata qualche preoccupazione su un possibile legame tra creatina e calvizie, basata su uno studio che ha mostrato un aumento dei livelli di diidrotestosterone (DHT), un ormone legato alla caduta dei capelli. Tuttavia, questa connessione non è stata dimostrata in modo conclusivo e non ci sono prove solide che la creatina causi perdita di capelli.
- Acne: alcune teorie affermano che l’aumento del diidrotestosterone (DHT) causa anche un aumento della produzione di sebo, che può ostruire i pori e peggiorare l’acne e altri inestetismi della pelle. Anche in questo caso, le ricerche sono limitate e non ci sono prove sufficienti a trarre conclusioni definitive sul legame tra creatina, DHT e acne.
- Danno epatico: non ci sono prove concrete che la creatina causi danni al fegato in individui sani che seguono le dosi raccomandate. Tuttavia, In presenza di problemi epatici preesistenti, come epatite o fegato grasso avanzato, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare l’integrazione, poiché ogni integratore o cambiamento nella dieta può influenzare la salute epatica.
Creatina e analisi cliniche
I valori di creatina non vengono generalmente misurati nelle analisi, essendo la sua presenza significativa nei muscoli e non nel sangue. Tuttavia, vengono misurati alcuni valori ad essa correlati.
Uno dei valori spesso presi in considerazione è il livello di creatina chinasi (CK), anche nota come creatina fosfochinasi (CPK). Si tratta di un enzima presente principalmente nei muscoli scheletrici, fondamentale per la conversione della creatina in fosfocreatina.
Quando le cellule muscolari o nervose sono danneggiate o lesionate, l’enzima CK fuoriesce dalle cellule e viene rilasciato nel flusso sanguigno. Per questo motivo, i valori di creatina chinasi vengono rilevati nelle analisi del sangue per rilevare danni ai tessuti muscolari, cardiaci o cerebrali.
Un altro valore spesso misurato nelle analisi del sangue o delle urine è la creatinina. Questa è una sostanza di scarto prodotta durante il metabolismo della fosfocreatina e il suo valore può essere indicativo della funzione renale e della massa muscolare.
Livelli elevati di creatinina nel sangue possono indicare un problema ai reni, poiché questi filtrano la creatinina dal sangue e la eliminano attraverso le urine. Se i reni non funzionano correttamente non riescono ad eliminare efficacemente la creatinina, che rimarrà in quantità elevate nel sangue.
Il livello di creatinina può essere associato anche allo stato della massa muscolare, dato che le persone muscolose in genere hanno valori più elevati. Livelli bassi, invece, possono essere associati a una massa muscolare ridotta o a malnutrizione.
Gli effetti sessuali della creatina
Riguardo agli effetti sessuali della creatina ci sono alcuni falsi miti da sfatare. Alcune persone credono che la creatina possa aumentare i livelli di testosterone e, di conseguenza, favorire il benessere sessuale. Tuttavia, non è stata dimostrata alcuna relazione diretta tra la creatina e il testosterone. I livelli di questo ormone potrebbero avere degli effetti positivi per via dell’aumento delle performance sportive dovute alla creatina, ma non è questo lo scopo di questa sostanza.
Anche per quanto riguarda la libido e la disfunzione erettile, la creatina non ha dimostrato alcun effetto diretto, né positivo né negativo.