- Cosa mangiare con la dieta chetogenica
- Cibi da evitare con la dieta chetogenica
- Controindicazioni della dieta chetogenica
- Alimenti per dieta chetogenica in farmacia
- Integratori per dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati e un alto consumo di grassi e proteine. L’obiettivo è indurre la chetosi, che è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia invece dei carboidrati. Difatti, con il termine “chetogenico” si indica tutto ciò che promuove o induce la chetosi.
In condizioni normali, la principale fonte di energia per il nostro organismo sono i carboidrati. Solo quando questi sono esauriti vengono usati i grassi. D’altro canto, i carboidrati non utilizzati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di grasso. La dieta chetogenica, dunque, mira ad accelerare il consumo dei grassi presenti e ad evitare di accumularne di nuovi. Ciò è utile per perdere peso e per migliorare alcune condizioni metaboliche.
Il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona, ma generalmente occorrono dai 2 ai 4 giorni dopo aver iniziato una dieta chetogenica rigorosa. Con l’inizio della chetosi si verifica una perdita di peso rapida, soprattutto nelle prime settimane, inizialmente legata alla perdita di acqua.
È bene precisare che con la keto diet si induce il corpo in una condizione fuori dall’ordinario, facendolo funzionare in modo diverso dal solito. Si tratta quindi di un processo che va seguito con attenzione e che non può durare periodi troppo lunghi.
Cosa mangiare con la dieta chetogenica
Seguire una dieta chetogenica solitamente implica l’assunzione di meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Questo significa che l’alimentazione sarà composta da alimenti costituiti principalmente da grassi e proteine, detti anche alimenti chetogenici.
Come alimenti ricchi di grassi sani sono da prediligere:
- Oli vegetali: olio extra vergine d’oliva, olio di cocco, olio di avocado;
- Frutta a guscio e semi: noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, semi di zucca; con moderazione, è possibile consumare anche gli arachidi.
- Avocado, ricco di grassi monoinsaturi e fibre.
- Burro e burro ghee, preferibilmente da latte di mucche alimentate a erba.
- Panna e formaggi: latticini a basso contenuto di carboidrati come cheddar, mozzarella, brie.
Per quanto riguarda le proteine, il menu può comprendere:
- Carni: manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino.
- Pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, sardine, tonno, gamberi.
- Uova: preferibilmente biologiche o da allevamento all’aperto.
Per quanto riguarda le verdure il discorso è più complesso, dato che alcune sono ricche di carboidrati ed altre meno. Tra le verdure a basso contenuto di carboidrati troviamo quelle non amidacee e fibrose, tra cui:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, lattuga, bietole;
- Crucifere: broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles;
- Altre verdure chetogeniche: zucchine, asparagi, funghi, cetrioli;
Per condire gli alimenti si possono usare spezie ed erbe aromatiche, che aggiungono sapore senza carboidrati significativi.
Per quanto riguarda le bevande, l’acqua è sicuramente la scelta da prediligere. Con moderazione, si possono consumare anche tè e caffè non zuccherati. Queste bevande possono essere addolcite con dolcificanti naturali a basso indice glicemico, come stevia ed eritritolo.
Cibi da evitare con la dieta chetogenica
Con la dieta chetogenica si evitano tutti gli alimenti costituiti principalmente da carboidrati. Quindi, sono sicuramente da evitare tutti i tipi di zucchero: bianco, di canna, miele e sciroppo d’acero. Anche i prodotti da forno sono da eliminare, come pane, pasta, biscotti, torte. Stesso discorso vale per i cereali, come riso, avena, mais e grano.
Oltre ai cibi costituiti principalmente da carboidrati, la dieta chetogenica prevede l’eliminazione o la drastica riduzione anche di quelli che ne contengono una buona quantità. Ad esempio:
- Frutta ricca di zuccheri, come banane, mango e ananas.
- Legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Tra i legumi sono però accettabili, con moderazione, i fagiolini, che contengono una quantità di carboidrati inferiore rispetto agli altri.
- Tuberi, tra cui patate, patate dolci e carote.
- Prodotti lattiero-caseari zuccherati, come yogurt zuccherati e il latte in bottiglia.
- Bibite gassate come la Coca-Cola, che sono ricche di zuccheri. Anche quelle dietetiche, dette “zero”, possono influenzare la chetosi.
- Bevande energetiche, che spesso sono ricche di zuccheri proprio per fornire energia.
Anche alcune verdure sono vietate con la dieta chetogenica, poiché contengono un’elevata quantità di carboidrati. Tra queste troviamo:
- Zucca invernale, zucca butternut e zucca acorn;
- Barbabietole;
- Cipolle;
- Peperoni rossi e gialli;
I pomodori e le melanzane si possono mangiare con moderazione, in quanto contengono una quantità di carboidrati bassa.
Tuttavia, la dieta chetogenica non prevede l’eliminazione completa dei carboidrati. Quindi, alcuni di questi alimenti potrebbero essere introdotti nel piano alimentare, se correttamente dosati e bilanciati. È essenziale rivolgersi ad un professionista per stabilire una dieta precisa, con una quantità di carboidrati accuratamente pesata.
Una volta definito il piano alimentare, è fondamentale non lasciarsi andare a degli “sgarri”. Questi potrebbero far uscire dalla chetosi e terminare tutti i progressi.
Controindicazioni della dieta chetogenica
La dieta chetogenica presenta potenziali controindicazioni ed effetti collaterali, soprattutto se seguita a lungo termine o senza supervisione medica.
Tra le principali controindicazioni e rischi associati alla dieta chetogenica ci sono:
- Influenza Chetogenica (“Keto Flu”): nelle prime fasi, molte persone sperimentano sintomi simili a un’influenza, noti come “keto flu”. Questi sintomi sono causati dal passaggio del corpo dall’utilizzo dei carboidrati all’uso dei grassi come fonte di energia e possono includere mal di testa, nausea, stanchezza, irritabilità, debolezza muscolare e vertigini.
- Squilibri elettrolitici e disidratazione: riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo tende a perdere più acqua e sali minerali. Questo può portare a crampi muscolari, palpitazioni, stanchezza, confusione e aumento del rischio di calcoli renali.
- Problemi digestivi: la dieta chetogenica è spesso povera di fibre, poiché limita l’assunzione di verdure ricche di fibre e cereali integrali. Questo può causare stitichezza, gonfiore addominale e problemi gastrointestinali a lungo termine.
- Iperlipidemia (Alti Livelli di Grassi nel Sangue): anche se alcune persone vedono con la dieta chetogenica un miglioramento nei livelli di colesterolo HDL (“buono”), altre potrebbero sperimentare un aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e dei trigliceridi, soprattutto se consumano grandi quantità di grassi saturi. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Problemi ai reni: un elevato consumo di proteine e grassi può sovraccaricare i reni, soprattutto in persone che hanno già problemi renali.
- Ipoglicemia: riducendo drasticamente i carboidrati si possono verificare episodi si ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue), soprattutto per chi è diabetico e assume farmaci per regolare la glicemia. Questo può comportare sintomi come tremori, sudorazione, confusione, svenimenti.
- Chetoacidosi: mentre la chetosi è un processo metabolico normale nella dieta chetogenica, in alcune situazioni può degenerare in chetoacidosi, una condizione pericolosa in cui i livelli di chetoni (sostanze prodotte durante la chetosi) nel sangue diventano troppo alti, alterando il pH del sangue. Questo è più comune nelle persone con diabete di tipo 1.
- Perdita di massa muscolare: con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo potrebbe iniziare a utilizzare anche parte della massa muscolare per produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi, specialmente se l’apporto proteico non è sufficiente.
- Affaticamento: i carboidrati sono una fonte di energia rapida, mentre i grassi richiedono più tempo. Ciò può portare a episodi di stanchezza o mancanza di energia, soprattutto durante attività fisiche intense.
- Carenze nutrizionali: a causa delle forti restrizioni alimentari, la dieta chetogenica può portare a carenze di vitamine e minerali importanti.
Questi possibili effetti indesiderati ci ribadiscono che è fondamentale affidarsi a un professionista, evitando assolutamente una dieta chetogenica “fai da te”.
Alimenti per dieta chetogenica in farmacia
In farmacia si possono trovare diversi prodotti utili quando si segue una dieta chetogenica. Tra questi ci sono diversi alimenti low carb, studiati per fornire nutrienti importanti e placare la fame senza assumere molte calore.
Enervit, ad esempio, ha sviluppato una linea chiamata Enervit Protein Keto, specificamente pensata per chi segue la dieta chetogenica. Questa linea include vari prodotti con un basso contenuto di zuccheri (fino al 70% di zuccheri in meno) e un alto apporto di proteine e grassi sani, ideali per mantenere lo stato di chetosi.
Anche FeelingOk offre diversi prodotti che hanno sulla confezione il bollino “keto friendly“. Questo segnala che i prodotti sono a basso contenuto di carboidrati e adatti per la dieta chetogenica. Tra questi ci sono prodotti per colazione, pranzo, cena e snack.
Un’altra linea disponibile in farmacia di alimenti con un basso contenuto di carboidrati sono i prodotti Keylife. Questi prodotti sono noti anche per il loro effetto depurativo e la capacità di ridurre la ritenzione idrica.
L’introduzione di questi alimenti speciali va sempre discussa con con il professionista che sta seguendo la dieta chetogenica. È importante leggere sull’etichetta nutrizionale i carboidrati presenti, in modo da poter valutare se il prodotto può essere consumato senza sforare i limiti prefissati per mantenere la chetosi.
Integratori per dieta chetogenica
In farmacia si possono trovare anche degli integratori che aiutano a rallentare l’assorbimento di carboidrati e zuccheri, favorendo lo stato di chetosi. Un esempio è Keto Diet Slim, sviluppato da Bodyline con estratti vegetali come cannella, tè verde, semi di lino, alga spirulina, curcuma e fagiolo. Questo mix di ingredienti naturali è utile per ridurre l’assorbimento dei carboidrati, controllare il senso di fame e bruciare i grassi.
Altri integratori utilizzati con la dieta chetogenica sono quelli di acidi grassi a catena media (MCT). Questi sono dei grassi sani che vengono facilmente convertiti in chetoni dall’organismo. Dunque, sono utili a donare energia e ridurre la sensazione di fame senza interrompere lo stato di chetosi.
L’inserimento di alimenti dietetici e integratori va sempre discusso con il professionista che sta seguendo la dieta chetogenica. Infatti, si tratta di supplementi che vanno gestiti e bilanciati attentamente insieme agli altri pasti.