- Autunno e difese immunitarie: tutti i modi per rinforzarle
- Difese immunitarie e stile di vita: un legame indissolubile
A cura del Dr. Christian Raddato
Con l’arrivo dell’autunno il nostro organismo, come le chiome degli alberi, si trova a fronteggiare un’ampia varietà di cambiamenti: calo delle temperature, riduzione delle ore di luce, primi sbalzi termici e un’esposizione più frequente a raffreddori e virus respiratori tipici della stagione fredda, come influenza e parainfluenza.
Inizia il periodo dell’anno in cui molti iniziano a chiedersi come sostenere il proprio sistema immunitario in modo concreto.
Un approccio davvero utile non si limita al classico “mangia sano e copriti”: occorre considerare la persona nella sua soggettività e globalità, integrando una varia molteplicità di pratiche e abitudini da integrare nel vivere quotidiano.
Vediamo quali accorgimenti la scienza suggerisce di seguire per rinforzare le difese immunitarie in autunno.
Autunno e difese immunitarie: tutti i modi per rinforzarle
Non esiste una medicina miracolosa, ma un approccio olistico basato sulla ricerca scientifica rappresenta ciò che può dare un riscontro concreto, efficacie e realistico nel campo della difesa immunitaria.
Vediamo come.
Alimentazione: la prima difesa
La nutrizione incarna uno dei pilastri fondamentali nell’efficienza del sistema immunitario. Non esistono “supercibi miracolosi”, ma un’alimentazione equilibrata e variata è in grado di modulare la risposta immunitaria e di proteggere l’organismo dall’impatto delle infezioni stagionali.
Tra le indicazioni più utili:
- privilegiare frutta e verdura di stagione;
- aumentare l’apporto di alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi, cachi, peperoni, cavoli e spinaci;
- scegliere fonti di vitamina A e beta-carotene (zucca, carote, patate dolci), preziose per il benessere delle mucose respiratorie;
- inserire regolarmente alimenti ricchi di zinco, come legumi, cereali integrali, semi oleosi e frutta secca;
- mantenere un adeguato apporto proteico, fondamentale per la produzione di anticorpi.
Importantissimo anche il ruolo del microbiota intestinale, che rappresenta una vera frontiera dell’immunologia moderna. Un intestino in equilibrio aiuta a mantenere funzionalità immunitarie più efficienti. Per questo è utile:
- consumare yogurt e kefir, ricchi di fermenti lattici;
- aumentare fibre e prebiotici attraverso porri, cipolle, topinambur, avena, legumi;
- limitare zuccheri semplici e cibi ultraprocessati, che possono alterare la flora batterica.
Integrazione: quando può essere utile
Gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano. Tuttavia, in alcuni casi, possono rappresentare un supporto valido, un ausilio talvolta necessario, in modo particolare nei mesi in cui le richieste immunitarie aumentano.
Le sostanze maggiormente studiate includono:
- vitamina D, spesso carente in autunno e inverno a causa della minore esposizione solare (è l’unica vitamina che il nostro organismo è in grado di produrre autonomamente, dietro l’esposizione ai raggi solari). Nei periodi in cui quest’esposizione è minore, può essere utile integrarla;
- vitamina C, utile a contribuire alla normale funzione del sistema immunitario;
- zinco, coinvolto nella maturazione delle cellule immunitarie;
- echinacea, di cui alcune evidenze suggeriscono un potenziale nel supporto delle difese;
- probiotici, utili in caso di disbiosi intestinale o dopo terapie farmacologiche che possono alterare il microbiota.
La scelta dell’integratore deve comunque essere valutata in base alle esigenze della singola persona, all’età, alle eventuali terapie e allo stato di salute generale. Ogni scelta, nell’ambito della salute, occorre che sia presa a seconda delle esigenze specifiche dell’individuo.
L’autoprescrizione potrebbe, pertanto, risultare inefficace o non indicata: rimane sempre consigliabile chiedere un parere al medico.
Tisane e fitoterapia: un supporto quotidiano
Le tisane non sono un rimedio da definirsi “magico” o risolutivo, ma possono rappresentare un alleato prezioso nel periodo autunnale, soprattutto per sostenere idratazione, benessere delle vie respiratorie e sensazione di calore.
Le piante più utilizzate nella tradizione erboristica sono:
- zenzero, per le sue proprietà antiossidanti e per il supporto al benessere delle prime vie aeree;
- echinacea, impiegata nella fitoterapia come sostegno nella stagione fredda;
- tiglio e sambuco, utili per favorire la sudorazione e il rilassamento;
- rosa canina, ricca di vitamina C naturale.
Una tisana calda serale aiuta inoltre a conciliare il sonno, fondamentale per un sistema immunitario efficiente.
Attività fisica: movimento e prevenzione
La pratica di esercizio fisico regolare è considerato dalla scienza uno dei più potenti immunomodulatori naturali.
Non è necessario correre maratone oppure sollevare pesi ogni giorno: anche un’attività moderata, purché sia costante, favorisce la circolazione delle cellule immunitarie e contribuisce a ridurre lo stress ossidativo e infiammatorio.
Le scelte più efficaci da considerare nel periodo autunnale in ottica di un rafforzamento delle difese immunitarie sono:
- camminate veloci all’aria aperta;
- yoga e pratiche dolci per ridurre lo stress;
- allenamenti brevi a corpo libero;
- sport aerobici praticati con costanza.
È bene ricordare che un eccesso di esercizio intenso, soprattutto se non accompagnato da recupero, può temporaneamente abbassare le difese. Il principio chiave da tenere a mente è il concetto di equilibrio.
Difese immunitarie e stile di vita: un legame indissolubile
Un sistema immunitario forte nasce anche da abitudini quotidiane corrette.
Esposizione al sole e vitamina D
Come suggerisce un rilevante studio, fino a metà autunno è utilissimo trascorrere tempo all’aperto nelle ore centrali della giornata: bastano 15-20 minuti per favorire la sintesi naturale di vitamina D, che svolge un ruolo cruciale nella regolazione immunitaria.
Dormire correttamente
Il sonno è un regolatore immunologico fondamentale. Dormire poco o male compromette la produzione di citochine e indebolisce le reazioni di difesa. A rivelarsi estremamente utile è il mantenimento di orari regolari, e la riduzione degli schermi la sera, favorendo un ambiente buio e silenzioso.
Gestire lo stress
Cortisolo elevato e stress cronico sono tra i principali fattori che indeboliscono le difese. Attività come meditazione, esercizi di respirazione, stretching o semplici pause quotidiane possono migliorare in modo significativo il tono immunitario.
Abitudini da evitare
Per proteggere davvero il sistema immunitario è importante anche ciò che si elimina o si riduce. Le abitudini che possono indebolire le difese includono:
- fumo di sigaretta, anche passivo;
- abuso di alcol;
- alimentazione povera di nutrienti e ricca di zuccheri;
- vita troppo sedentaria;
- ambienti eccessivamente chiusi e poco ventilati;
- carenza cronica di sonno.
Piccoli cambiamenti, mantenuti nel tempo, da integrare nel quadro della propria routine quotidiana, si rivelano spesso più efficaci di interventi drastici.
Rinforzare le difese immunitarie in autunno, come dimostrato, non richiede soluzioni estreme o particolarmente complesse, ma la scelta consapevole di pratiche quotidiane che sostengono l’intero organismo.
Un’alimentazione mirata, attività fisica regolare, riposo adeguato, esposizione al sole, sufficiente idratazione e, quando indicato, integrazione possono incarnare la chiave di un sistema immunitario preparato a proteggere l’essere umano che lo ospita.
In una stagione in cui influenza e virus respiratori circolano con più facilità, investire sul proprio stile di vita è uno dei gesti più efficaci per proteggere la salute in modo duraturo e intelligente.
NOTE BIBLIOGRAFICHE E LINK UTILI
- PubMed – The compelling link between physical activity and the body’s defense system
- PubMed – Vitamin D and the Immune System – PMC
Autore: Dr. Christian Raddato