- Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare
- Cibi con proteine
- Alimenti proteici
- Barrette proteiche
- Proteine in polvere
- Quando assumere le proteine per far crescere i muscoli
- Controindicazioni delle proteine
Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare perché sono i “mattoni” principali utilizzati dal corpo per costruire e riparare i tessuti, inclusi i muscoli.
Quando ti alleni, in particolare con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, i muscoli subiscono micro-lacerazioni. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per riparare queste lesioni, rendendo al contempo i muscoli più grandi e forti.
Al contrario, se non si assumono abbastanza proteine il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare. In questo stato, il tessuto muscolare viene scomposto per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno, causando una riduzione della massa muscolare.
Tuttavia, bisogna tenere presente che l’assunzione di proteine non garantisce da sola la crescita muscolare. Inoltre, bisogna fare attenzione a non assumerne una quantità eccessiva, che può essere dannosa per la salute.
In questo articolo cercheremo di fare maggiore chiarezza su questo argomento molto complesso e su cui spesso si fa confusione.
Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se si sta seguendo un allenamento per la crescita muscolare, il fabbisogno aumenta.
Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dunque, un individuo che pesa 70 kg dovrà assumerne almeno 112 grammi (70 Kg x 1,6 g) e massimo 154 grammi (70 kg per 2,2 g) di proteine.
Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale. È consigliabile sempre rivolgersi ad un professionista per stabilire il dosaggio il proprio fabbisogno specifico.
Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno. Nei prossimi paragrafi vedremo i principali.
Cibi con proteine
Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. Ecco una lista di alcuni alcuni alimenti ricchi di proteine, considerando i valori medi indicativi per 100 g di prodotto:
- Spirulina (in polvere): 57 g di proteine;
- Parmigiano reggiano: 35 g di proteine;
- Bresaola: 32 g di proteine;
- Semi di canapa: 31 g di proteine;
- Manzo (magro, cotto): 26-31 g di proteine a seconda del taglio e della cottura;
- Pollo: 23-31 g di proteine a seconda del taglio e della cottura;
- Semi di zucca: 30 g di proteine;
- Tonno (al naturale, in scatola): 25-29 g di proteine;
- Prosciutto crudo: 27 g di proteine;
- Salmone: 20-25 g di proteine;
- Burro di arachidi: 25 g di proteine;
- Tacchino: 24 g di proteine;
- Sgombro: 24 g di proteine;
- Gamberetti: 20-24 g di proteine;
- Mandorle: 21 g di proteine;
- Prosciutto cotto: 20 g di proteine;
- Mozzarella (vaccina): 18-20 g di proteine;
- Noci: 15 g di proteine;
- Soia (semi cotti): 12-15 g di proteine;
- Uovo: 13 g di proteine (un uovo medio pesa circa 60 g, equivalenti a 7 g di proteine);
- Avena (cruda): 13 g di proteine;
- Yogurt greco: 10 g di proteine;
- Lenticchie (cotte): circa 9 g di proteine;
- Fagioli (cotti): 8-9 g di proteine;
- Ricotta (vaccina, intera): 7-9 g di proteine;
- Piselli (cotti): 5-6 g di proteine.
Alimenti proteici
Oltre ai cibi che naturalmente sono ricchi di proteine, ci sono alcuni che vengono formulati appositamente per avere un alto valore proteico.
Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. Questo è possibile grazie all’aggiunta di farine alternative (come farina di soia, farina di lupini, farina di ceci) o all’integrazione di proteine isolate (come quelle del siero del latte).
Anche la pasta proteica è prodotta in modo simile, utilizzando farine di legumi (lenticchie, piselli, ceci), aggiungendo albume d’uovo, e/o integrando proteine aggiuntive come quelle del latte, della soia o del grano.
I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Solitamente questi sono preparati con farine integrali, uova e proteine del siero del latte o proteine vegetali.
L’inserimento di questi alimenti nella dieta può essere una buona strategia per aumentare l’apporto di proteine, soprattutto quando si necessita di un fabbisogno maggiore per l’aumento della massa muscolare.
Barrette proteiche
Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi. Infatti, sono facili da trasportare e possono essere mangiate comodamente prima, durante o dopo l’allenamento.
Sono prodotte combinando vari ingredienti che forniscono un alto contenuto di proteine, insieme a carboidrati e grassi per bilanciare i macronutrienti e rendere il prodotto gustoso e facilmente conservabile.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Sono utili soprattutto a chi pratica attività fisica intensa, come il sollevamento pesi o il bodybuilding.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Queste sono tra le più utilizzate grazie alla loro elevata qualità, rapida digeribilità e alto contenuto di aminoacidi essenziali.
Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane. Queste vengono create combinando degli estratti vegetali ad alto contenuto proteico, come soia, pisello, girasole, canapa e ceci.
Quando assumere le proteine per far crescere i muscoli
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena). Può essere d’aiuto anche aggiungere degli spuntini proteici tra i pasti, per mantenere stabili i livelli di aminoacidi nel sangue e fornire un costante supporto alla sintesi proteica.
In aggiunta, per massimizzare la crescita muscolare ci sono alcuni momenti strategici in cui è importante assumere proteine:
- Colazione: assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica. Una colazione ricca di proteine (come uova, yogurt greco o un frullato proteico) fornisce i nutrienti necessari per mantenere l’anabolismo muscolare dopo una notte di riposo.
- Prima dell’allenamento: consumare una piccola quantità di proteine prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare durante l’esercizio fisico, specialmente se l’allenamento è intenso o prolungato.
- Post-allenamento: il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti). In questa finestra, il corpo è più ricettivo agli aminoacidi per la riparazione e la crescita muscolare.
Controindicazioni delle proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine. Vediamo i principali effetti indesiderati che possono scaturire:
- Sovraccarico dei reni: i reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti. A lungo termine, questo potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie renali.
- Disidratazione: un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea. Questo può portare a un aumento della diuresi (quantità di urina prodotta) e quindi una maggiore perdita di liquidi.
- Aumento del rischio cardiovascolare: le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. È importante scegliere fonti proteiche magre (come pollo, pesce, legumi) e includere grassi sani.
- Aumento di peso: le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica. Se si consumano più calorie di quelle bruciate, anche se provenienti da fonti proteiche, il corpo immagazzina l’eccesso come grasso.
Essere seguiti da un professionista è sempre una buona idea per assumere la giusta quantità di proteine ed evitare effetti collaterali.