- Sintomi del cortisolo alto
- Cambiamenti nello stile di vita
- Cambiamenti nella dieta
- Integratori per abbassare il cortisolo
Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali (che si trovano sopra i reni). È spesso definito “l’ormone dello stress” poiché i suoi livelli aumentano in risposta a situazioni di stress fisico o psicologico.
Questo ormone è coinvolto in numerose funzioni vitali per il corpo, tra cui:
- Regolazione del metabolismo: aiuta a convertire proteine, grassi e carboidrati in energia utilizzabile, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Risposta allo stress: favorisce l’attivazione del corpo in situazioni di emergenza, preparando l’organismo a reagire.
- Regolazione del sistema immunitario: riduce l’infiammazione e modula le risposte immunitarie.
- Controllo della pressione sanguigna: contribuisce al mantenimento di una pressione arteriosa adeguata.
Può succedere che l’organismo produca livelli troppo alti di cortisolo, per via di stress cronico, uso prolungato di corticosteroidi, disfunzione delle ghiandole surrenali o dell’asse HPA, o tumori degli organi che secernono cortisolo o che stimolano le ghiandole surrenali (ad esempio adenomi ipofisari).
Sintomi del cortisolo alto
Il cortisolo alto può provocare diversi sintomi fisici, psicologici e neurologici, che possono variare a seconda dei livelli dell’ormone e della durata dello squilibrio.
Tra i sintomi fisici più comuni troviamo:
- Aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. Nonostante braccia e gambe possano rimanere sottili, si può verificare un accumulo di grasso addominale, creando la cosiddetta “pancia da cortisolo”.
- Accumulo di grasso tra le spalle, conosciuto come “gobba di bufalo”.
- Volto arrotondato (faccia a luna piena).
- Assottigliamento della pelle e facilità alla formazione di lividi.
- Ritenzione idrica, che può causare gonfiore e un aumento di peso.
- Perdita di massa muscolare e debolezza muscolare, in particolare nelle gambe.
- Crescita di peli corporei in eccesso (irsutismo), soprattutto nelle donne.
- Ridotta guarigione delle ferite e maggiori infezioni, a causa della soppressione del sistema immunitario.
- Pressione alta (ipertensione).
In merito ai sintomi psicologici e neurologici, i più comuni sono:
- Ansia o irrequietezza.
- Depressione o sbalzi d’umore.
- Problemi di memoria o difficoltà di concentrazione.
- Disturbi del sonno, come insonnia o sonno non ristoratore.
Se si sospetta un livello alto di cortisolo, è importante rivolgersi a un medico per una diagnosi accurata e per eventuali esami (come il test del cortisolo nel sangue, nella saliva o nelle urine). Nei prossimi paragrafi vedremo i principali rimedi per abbassare il cortisolo. Ricorda però che è importante rivolgersi a un medico per valutare la situazione specifica e il trattamento più adatto.
Cambiamenti nello stile di vita
Essendo il cortisolo un ormone prodotto in situazioni di stress, il primo passo per abbassarlo è ridurre lo stress cronico e migliorare il benessere mentale. A tal fine, possono essere messe in atto alcune azioni pratiche:
- Gestione dello stress: pratica tecniche di rilassamento, come la meditazione, il respiro profondo e la mindfulness. Dedica anche del tempo a hobby e attività che ti rilassano.
- Attività fisica regolare: esercizi moderati come yoga, pilates o una camminata veloce possono ridurre il cortisolo. Evita però l’eccesso di esercizio fisico intenso, che potrebbe aumentarlo.
- Sonno di qualità: cerca di dormire almeno 7-8 ore per notte. Mantieni una routine regolare e crea un ambiente favorevole al riposo.
- Evitare il multitasking e il sovraccarico: organizza la giornata in modo da evitare situazioni troppo stressanti.
Anche il supporto sociale è un fattore chiave. Trascorrere del tempo con amici, familiari o un partner può contribuire al benessere mentale e a ridurre lo stress. Se lo stress è persistente, considera il supporto di un terapeuta o di uno psicologo per affrontare meglio le sfide.
Cambiamenti nella dieta
Un’alimentazione mirata può aiutare a regolare i livelli di cortisolo e migliorare la risposta del corpo allo stress. Infatti, cibi contenenti elementi come omega 3, vitamina B, acido folico, zinco e magnesio, possono essere utili per ridurre lo stress e i suoi effetti. Ciò grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di sostegno al sistema nervoso e al rilassamento muscolare.
Dunque, tra i cibi consigliati ci sono:
- Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come frutti di bosco, spinaci, broccoli;
- Avocado, semi di lino e pesce ricco di omega-3.
- Banane, cioccolato fondente, spinaci, mandorle e altri alimenti ricchi di magnesio;
- Cereali integrali, uova, verdure a foglia verde e carne magra, contenenti vitamine del gruppo B;
- Ostriche, semi di zucca, noci, fagioli e altre fonti di zinco.
Invece, tra gli alimenti da evitare ci sono:
- Zuccheri raffinati: dolci, bevande zuccherate e carboidrati semplici aumentano i picchi di glicemia e cortisolo.
- Caffeina in eccesso: può stimolare la produzione di cortisolo, specialmente in situazioni di stress.
- Alcol: il consumo frequente può aumentare i livelli di cortisolo nel tempo.
- Cibi processati: snack confezionati, fast food e alimenti ricchi di grassi saturi o trans.
Integratori per abbassare il cortisolo
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, ci sono dei nutrienti utili per la gestione del cortisolo. Quando non si riescono ad assumere a sufficienza con la dieta, possono essere utili degli integratori alimentari. Dunque, possono essere utili integratori contenenti omega3, vitamina B, acido folico, zinco e magnesio.
Oltre a questi elementi, si ritiene che ci siano anche alcune erbe utili ad abbassare il cortisolo. Una di queste è l’Ashwagandha, che pare avere la capacità di ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e supportare il sistema immunitario.
Ci sono poi degli integratori con un mix di ingredienti utili a combattere ansia e stress. Ad esempio, Ansiowin unisce Ashwagandha, teanina, melatonina e valeriana.
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È bene precisare che un integratore rilassante può interferire con le attività quotidiane. Anche per questo, per scegliere il giusto trattamento è necessario chiedere un consiglio al proprio medico, che valuterà la condizione e le esigenze specifiche e potrà indicare la terapia adeguata.
Il professionista sanitario valuterà anche se necessario l’utilizzo di farmaci per abbassare il cortisolo. Questi vengono generalmente impiegati quando i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati a causa di condizioni mediche specifiche che non possono essere gestite solo con interventi sullo stile di vita o la dieta.