L’inizio degli allenamenti è sempre un momento delicato, sia per chi vuole riprendere ad allenarsi dopo un periodo di pausa o che per chi vuole iniziare da zero gli allenamenti.
I mesi di settembre/ottobre (dopo le vacanze) e l’inizio dell’anno (dopo le feste natalizie) sono i momenti tipici in cui ci si pone l’obiettivo di riprendere o iniziare la palestra, la piscina, il crossfit o altri tipi di attività sportiva. Tuttavia, anche in altri periodi non è sbagliato iniziare: il momento giusto è quando ci si sente pronti e si sente la necessità di mettersi informa!
I dubbi che vengono prima dell’inizio degli allenamenti sono tanti. Bisogna capire come abituare o riabituare il fisico al carico di lavoro, evitando infortuni e dolori. Inoltre, bisogna superare degli ostacoli mentali, dovendo trovare la motivazione e inserire l’allenamento nella routine di vita.
In questo articolo tenteremo di risolvere questi dubbi, dandovi 5 consigli per la ripresa o l’inizio da zero degli allenamenti.
1 – Inizia lentamente
È facile farsi prendere dalla foga di voler ottenere subito dei risultati. Bisogna però capire che dopo un periodo di inattività non si possono avere subito le massime prestazioni. Anche se precedentemente ci si allenava, non si può ripartire subito dal livello precedente, poiché il corpo non è più abituato a quel livello di fatica.
La parola d’ordine è non esagerare: andare troppo forte, troppo spesso e per troppo tempo potrebbe metterti a rischio di infortuni, rigidità muscolare o dolori eccessivi. Dunque, si corre il rischio che la voglia di ottenere risultati veloci porti il risultato contrario, costringendo a interrompere o ridurre gli allenamenti. Al contrario, iniziare lentamente può aiutarti a creare slancio e lavorare a un ritmo sostenibile.
Per i principianti, è consigliabile fare esercizi molto semplici, con uno sforzo moderato o intenso. Nello svolgimento degli esercizi bisognerebbe fermarsi poco prima di raggiungere il totale esaurimento muscolare, almeno per le prime due settimane.
Per chi riprende dopo un periodo di stop, la regola generale è ricominciare con un’intensità pari al 20% di quella massima precedente.
2 – Fissati degli obiettivi
Esistono molti modi diversi per fissare obiettivi. Tradizionalmente, viene fissato un punto finale, come un certo peso, un tempo o una distanza da raggiungere. Questi solitamente vengono fissati con un professionista, che valuterà la fattibilità e svilupperà un piano adeguato al raggiungimento di questi risultati.
Ci sono poi gli obiettivi di processo, che si concentrano sullo sviluppo dell’abitudine giorno dopo giorno. Un buon obiettivo di processo può essere svolgere 12 allenamenti nei primi 30 giorni (in media 3 a settimana). Questa frequenza non solo fornisce ai muscoli uno stimolo sufficiente per diventare più forti, ma dà anche l’opportunità di creare un nuovo sistema per gestire il proprio tempo. Ciò è necessario per creare una nuova routine di vita, che includa anche il tempo per allenarsi.
Nel fissare gli obiettivi tieni presente i consigli del punto precedente: iniziare lentamente. Programma degli allenamenti meno frequenti e intensi all’inizio, cercando di aumentare gradualmente.
In ogni caso, la chiave è assicurarsi che gli obiettivi siano realistici. Se sono raggiungibili possono fornire soddisfazioni che aumentano la fiducia in se stessi e danno la motivazione di cui si ha bisogno per ottenere risultati a lungo termine.
3 – Monitora i tuoi progressi
Monitorare i tuoi progressi nell’allenamento può aiutarti a non interrompere. Se tieni traccia dei tuoi progressi e dei risultati che stai ottenendo, sarai più motivato a continuare per non vanificare tutto ciò che hai raggiunto.
Esistono moltissime app e programmi per monitorare le abitudini. Alcuni sono gratuiti, altri a pagamento, ma con molte funzionalità aggiuntive. Si possono monitorare i progressi anche in modo semplice, come compilando un grafico o un calendario. Qualunque sistema tu scelga, assicurati di utilizzarlo a tuo vantaggio per ricordarti quanto lontano sei arrivato.
4 – Dai importanza al riposo
Un aspetto fondamentale ma spesso trascurato nel fitness è il riposo e il recupero adeguato. Programmare dei giorni riposo dall’allenamento è importante per dare il tempo ai muscoli di recuperare e di crescere. Soprattutto nei primi tempi, i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare energie che non sono abituati a spendere e per riparare le microscopiche lacerazioni che normalmente si creano in seguito allo sforzo.
Quindi, quando inizi una routine di allenamenti, ricordati che il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto il lavoro che fai in palestra. Il consiglio generale è pianificare almeno un giorno di riposo tra i giorni di allenamento, soprattutto all’inizio.
5 – Usa integratori alimentari se necessario
L’allenamento va sempre accompagnato da un piano alimentare, che va definito insieme ad un esperto in base alle condizioni di partenza e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Spesso come supporto alla dieta vengono aggiunti degli integratori alimentari. Ciò vale soprattutto all’inizio, quando il corpo ha bisogno di una spinta in più per adattarsi allo sforzo e aumentare le prestazioni.
Tuttavia, soprattutto per i meno esperti, bisogna fare attenzione a non vedere gli integratori come una scorciatoia per ottenere subito risultati con poco sforzo. Gli integratori servono solo come supporto all’allenamento, rendendolo più efficiente e massimizzando i risultati.
Vediamo quali integratori vengono solitamente usati nei primi tempi di allenamento.
Proteine
Quasi tutti i principianti assumono una quantità di proteine non sufficiente per sviluppare massa muscolare. Purtroppo, integrare tante proteine nella dieta può non essere facile all’inizio, rendendo spesso necessario il ricorso a proteine in polvere.
In particolare, le proteine da siero del latte sono a rapida digestione e forniscono gli amminoacidi necessari per costruire proteine muscolari nel momento più critico per la crescita.
La linea di Whey Protein di Foodspring offre proteine in polvere da siero del latte con diversi gusti.
Creatina
I principianti spesso trovano beneficio nell’assunzione di creatina per migliorare le prestazioni fisiche e favorire il progresso, in particolare se puntano ad aumentare la massa muscolare con i pesi.
Infatti, è stato ripetutamente dimostrato che la creatina è un integratore sicuro ed estremamente efficace per aiutare i sollevatori di pesi di tutti i livelli a sviluppare la massa muscolare e ad aumentare la forza.
La creatina fornisce l’energia rapida di cui hai bisogno per contrazioni muscolari potenti. Permette inoltre ai tuoi muscoli di trattenere più acqua, rendendoli più pieni e forti, il che stimola una crescita aggiuntiva.
Bisogna tenere presente che la creatina non contribuisce direttamente allo sviluppo dei muscoli, ma permette di aumentare le prestazioni durante gli allenamenti, allenandoli meglio per farli crescere di più.
Creatina Plus è un integratore innovativo che unisce la creatina a un complesso di vitamine e minerali, per una maggiore carica di energia.
Energizzanti
Quando si inizia un programma di allenamento si può sentire molta fatica. Il corpo non è ancora abituato al dispendio di energie e alla perdita di liquidi e sali minerali con il sudore.
In questi casi, possono essere utili integratori energizzanti, che forniscono l’energia giusta per affrontare al meglio l’allenamento e recuperare i nutrienti persi.
Enervit Sport Isotonic Drink è un concentrato di carboidrati e sali minerali, che aiutano a resistere alla fatica durante l’esercizio fisico prolungato.